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Ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

Fernando Medina González
ortopedista de los Centros Médicos Colmédica.

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo, es una estructura donde convergen varias funciones y que protege huesos vitales para el organismo. Sin embargo, es una zona que se tiende a descuidar por varias prácticas no saludables que se tienen cuando se realizan las actividades cotidianas.

Es por ello que mantenerla sana, fortalecida, en una buena posición y adecuado funcionamiento es vital para el desempeño diario. De esta manera, el acondicionamiento a través de los ejercicios de fortalecimiento no solo ayuda a reducir un traumatismo en la columna, sino que también alivian el dolor causado por diversas afecciones del dorso.

A continuación, el doctor Fernando Medina González, ortopedista de los Centros Médicos Colmédica, comparte la importancia de mantener hábitos adecuados a fin de proteger la salud de la columna vertebral.

Cómo fortalecer la columna vertebral

Para el doctor Medina se debe tener en cuenta la importancia funcional de la columna, para tal fin se debe hacer ejercicio de forma regular. Es así como al momento de ejercitarse se debe considerar previamente la capacidad física, la edad y el estado de salud. En caso de padecer alguna afección o lesión específica, lo recomendable es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.

En este sentido, lo recomendable es optar por ejercicios que impliquen menor desgaste. Sin embargo, que lleven a un adecuado fortalecimiento, como lo es una actividad física que mejore la masa y la posición muscular. Por ejemplo, rutinas que fortalezcan el abdomen, eviten la hiperflexión de la columna y permitan la extensión que es la posición natural de la espalda.

Del mismo modo, involucrar ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda desde la cervical a la lumbar, estiramientos de todos los grupos musculares del cuello, del tórax y de la región lumbar, ayudan a una sana relación esfuerzo-trabajo-columna. La práctica constante aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, además, disminuye el riesgo de padecer problemas como las hernias de disco o la ciática.

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Consejos para cuidar la columna vertebral

Si bien muchos de los ejercicios para la espalda ayudan a fortalecer la columna vertebral, músculos, ligamentos y tendones sobre los que esta se apoya, es importante acompañarlos de unos buenos hábitos que los complementen. Entre estos se encuentran:

  • Mantener una postura adecuada. Evita estar encorvado, pues es un hábito nocivo para la columna. Para lograrlo debes conservar las orejas, los hombros, las caderas y las rodillas alineados, es la posición más eficaz para tener la mejor postura y ayudar a disminuir la tensión sobre la columna.
  • Controlar el peso. Mantener un peso saludable y una buena nutrición reduce los riesgos de afectaciones en la columna. Una dieta saludable debe estar constituida por proteínas magras, grasas saludables, fruta y vegetales frescos. Puedes complementarla con un multivitamínico, complejo B y omega 3, productos que ayudan a reducir el dolor en los nervios de la columna. Aunque recuerda que estos deben ser formulados por un profesional de la salud. 
  • Controlar el sueño. La falta de sueño se asocia con el aumento de los problemas de cuello y espalda, por ello es importante dormir entre seis y ocho horas. La posición también juega un papel relevante, lo ideal es que lo hagas sobre un costado, así se ejerce menos presión sobre la columna.
  • Seguir una rutina de ejercicios. Incorpora un estilo de vida donde la actividad física sea parte de tus hábitos. Se recomienda realizar rutinas con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de espalda dos o tres veces por semana para minimizar las lesiones y acelerar la recuperación.
  • Realizar pausas activas. Permanecer sentado durante mucho tiempo afecta la espalda, dado que la región lumbar está en flexión constante, sumado a las tensiones musculares permanentes que ocasionan daño en discos y articulaciones. Lo ideal es que tomes una pausa activa cada dos horas para estirar los músculos y estimular la circulación sanguínea.
  • Levantar peso de manera adecuada. Alzar objetos pesados es una tarea que debe hacerse con todos los cuidados del caso, ya que puede derivar en afectaciones para la columna vertebral. Cuando lo realices, procura que el objeto esté cerca del cuerpo, usa los músculos de las piernas para sostener el cuerpo mientras estás de pie.
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Es muy importante que si vas a iniciar alguna práctica deportiva tengas la asesoría de un especialista de la salud. De esta manera profesionales como deportólogos, fisiatras o terapeutas físico, realizarán una verificación del estado actual de tu salud. Recuerda también que si tienes alguna afectación debes consultar con tu ortopedista de la columna para controlar y realizar el debido diagnóstico y tratamiento.

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