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La importancia del ejercicio de cardio para tu salud

Tatiana Bojacá
Terapeuta física de los Centros Médicos Colmédica.

El ejercicio cardiovascular, también llamado ejercicios aeróbicos o de cardio, tienen efectos directos en la salud, pues evita el desacondicionamiento físico y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, físicas y mentales. Así mismo, ayuda a fortalecer el corazón, porque en la medida que el estado cardiovascular mejora, el músculo cardíaco se esfuerza menos para cumplir sus funciones de bombear sangre y darle oxígeno al cuerpo.

En este sentido, cualquier tipo de ejercicio aeróbico como caminar, correr, montar bicicleta, saltar la cuerda o nadar, ayuda a mejorar el estado cardiovascular. A su vez, el trabajo de cardio activa el movimiento de varios músculos del cuerpo, sin embargo, es importante que la actividad se realice durante un intervalo de tiempo sostenido, de esta forma, se aumenta el ritmo cardíaco.

La terapeuta física de los Centros Médicos Colmédica, Tatiana Bojacá, comparte la importancia que tiene para la salud realizar ejercicios de cardio, así como los beneficios que tiene para la salud.

Qué es el ejercicio de cardio

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es toda actividad física donde se requiere gasto energético moderado, aumento de frecuencia cardíaca y uso de oxígeno para realizar dicho ejercicio. Así mismo, es la representación física de inicio de cansancio, sudor o incremento de la temperatura corporal.

De acuerdo con la terapeuta Bojacá, lo recomendable en adultos el promedio de actividad de cardio debe ser de 150 minutos a un ritmo moderado-intenso y 75 minutos de ejercicio intenso o combinado, semanalmente. En cuanto al ejercicio moderado (caminar, correr o bailar), lo ideal es realizarlo durante 30 minutos cinco días a la semana.

Beneficios del ejercicio de cardio

Realizar un entrenamiento de cardio de manera constante conlleva varios beneficios para la salud, entre los más importantes se encuentran:

  • Incrementan el nivel de energía. La práctica de ejercicios aeróbicos aumenta el estado de ánimo y la energía para realizar diferentes actividades cotidianas. Además, optimizan la capacidad de resistencia mejorando la condición física, fortaleciendo el corazón y los pulmones.
  • Pérdida de peso. Con el entrenamiento cardiovascular se disminuye la grasa corporal. Un trabajo constante ayuda a quemar calorías, acelerar el metabolismo y mejorar el Índice de Masa Corporal (IMC).
  • Controla la presión arterial. El acondicionamiento físico con el trabajo de cardio ayuda a mejorar la circulación sanguínea e incrementa el ritmo cardíaco, lo que hace que los vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, fortaleciendo así, el sistema inmunológico.
  • Regula los niveles de colesterol. El ejercicio de cardio permite reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, ya que moviliza el colesterol en la sangre.
  • Equilibra los niveles de azúcar. Gracias al ejercicio de cardio se previenen enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que disminuye la glucosa en la sangre.

De igual manera, los beneficios de hacer cardio van más allá de la salud física, pues además tiene incidencia en la salud emocional y mental, al generar gran influencia en los niveles de satisfacción personal y el bienestar psicológico.

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Recomendaciones para realizar ejercicios de cardio

Cuando tomas la decisión de iniciar con tu rutina, es importante que te asesores con especialistas en entrenamiento físico, y en profesionales de la salud, cuando presentan alguna condición especial que requiera una orientación. Además, te compartimos estas recomendaciones que harán que tu proceso se haga de mejor manera:

  • Siempre tener la prescripción orientada por un profesional del ejercicio.
  • Establecer en lo posible un horario para realizar la actividad, que se convierta en un hábito para así lograr los objetivos trazados.
  • Dejar listo desde el día anterior los elementos a usar como indumentaria, botella de agua, reloj, toalla, entre otros.
  • Desempeñar el ejercicio cardio que esté más cercano a tus gustos, que no te sientas obligado a hacerlo, sino terminarás por abandonarlo.
  • Armar tu playlist con música que te motive a realizar dicha actividad.
  • Tener en cuenta que al empezar una rutina de ejercicio de cardio se debe complementar con una alimentación orientada por un nutricionista para así lograr los objetivos.
  • Utilizar la indumentaria adecuada, con una vestimenta apropiada y un calzado cómodo.
  • Ir progresando paulatinamente según la necesidad y tus objetivos.
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Actividades de cardio que puedes realizar

Siempre se debe tener orientación del profesional en el área para tener una prescripción según requerimiento individual teniendo en cuenta edad antecedentes y objetivos, según lo anterior se podría recomendar iniciar con caminatas cortas iniciando con calentamiento de 5 a 10 minutos y finalizar con estiramientos de zona trabajada cada uno manteniendo 30 segundos

  • Entrenamiento interválico de alta intensidad. Es una rutina de varios ejercicios que se realizan en un nivel de exigencia máximo en intervalos de tiempo muy cortos. Ayuda a fortalecer la capacidad cardiorrespiratoria, quemar grasa y mejorar la fuerza.
  • Lo recomendable es hacerlo un total de 30 minutos al día, no necesariamente de manera consecutiva. Se puede realizar a una intensidad moderada y con desplazamientos que puedes realizar cuando vas al trabajo o al supermercado.
  • Saltar cuerda. Es un ejercicio muy completo de cardio, pues permite la activación de varios músculos del Mejora la condición física y fortalece el corazón.
  • Para practicar este ejercicio de cardio es importante que tengas un cierto nivel de forma física, pues tiene una exigencia que si no se lleva a cabo de la mejor manera puede conllevar a lesiones.
  • Montar en bicicleta. Es una actividad que puedes realizar de diferentes maneras bien sea con la familia, amigos o de manera individual, al aire libre en la ciudad, en la carretera o en el campo.
  • Hacer de un hobby una opción para quemar calorías resulta bastante interesante. Pues bien, a la vez que practicas y te diviertes, reduces esos kilos de más que pueden estar afectando a tu salud.

Igualmente, no necesariamente tienes que realizar un ejercicio como los sugeridos, pues cualquier actividad en donde haya un esfuerzo físico en donde existe un aumento de frecuencia cardiaca controlada y en el que la ejecución sea de mínimo 20 minutos consecutivos, se considera “sustituto” de un ejercicio cardiovascular.

Recuerda que lo más importante con la actividad física es la constancia, que perdure en el tiempo, así podrás visualizar a través del paso de los días el resultado de tu esfuerzo, y obtener a parte de un físico y peso deseado, una salud en estado óptimo.

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