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Gluten: recetas y cómo evitarlo en la dieta

La intolerancia al gluten es una afección común que afecta a un número considerable de personas de diferentes maneras. Desde la enfermedad celíaca que es una patología autoinmune crónica que afecta el intestino delgado en individuos genéticamente susceptibles, hasta la sensibilidad no celíaca que se caracteriza por síntomas similares a los de la celiaquía.

Es así como el gluten presente en la semilla de cereales como el trigo, la cebada, el centeno y algunas variedades de avena, terminan por convertirse en un detonante para la salud del aparato digestivo de las personas con esta condición médica. Por ello, el único tratamiento efectivo para la enfermedad celíaca es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida, lo que permite que el intestino delgado se recupere y se reduzcan los síntomas.

Esta situación ha llevado a una mayor demanda de productos sin gluten y a una mayor disponibilidad de opciones. Precisamente, pensando en aquellas personas que deben eliminar esta proteína de su dieta, hemos recopilado una variada opción de recetas sin gluten, para deleitar a los paladares de todos estos comensales. 

Consejos para evitar el gluten en tu dieta

A continuación, te compartimos algunas recomendaciones que te ayudarán a mantener una alimentación sin gluten apropiada:

– Lee las etiquetas de los alimentos: cuando vayas al supermercado opta por productos etiquetados como «libres de gluten» o «sin gluten». Ten en cuenta los ingredientes que puedan contener gluten, como trigo, cebada, centeno o avena no certificada como libre de gluten.

– Elige alimentos naturales: siempre busca adquirir alimentos como frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y lácteos sin saborizantes, ni aditivos, usualmente suelen ser libres de gluten.

– Cocina en casa: cuando preparas tus propias comidas te aseguras de establecer un mayor control sobre los ingredientes que utilizas. Recuerda utilizar harinas alternativas sin gluten, como harina de arroz, almendra o de maíz.

– Ten cuidado con la contaminación en la cocina: mantén los implementos de cocina limpios y libres de residuos de gluten. Puede suceder que convivas con otras personas que no tengan esta condición médica y hayan manipulado elementos o superficies que tuvieron contacto con gluten.

– Asesórate con un especialista de la salud: mantente informado sobre los alimentos que contienen gluten y aquellos que son seguros para su consumo. Consulta para tal fin a un médico dietista especializado para obtener una orientación más precisa y personalizada.

6 recetas sin gluten para hacer en casa 

Existen diversas recetas sin gluten que te permitirán mantener una dieta sana, rica y equilibrada y por supuesto, con un buen sabor y sazón. Toma nota y ponte el delantal:   

1. Pan con semillas 

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Ingredientes:
nueces, semillas de girasol, ajonjolí y cáñamo, huevos, agua, sal y polvo de hornear

Preparación: 

– Muele las semillas en un procesador o en una licuadora, evita que tomen una consistencia como la mantequilla. 

– En una taza agrega las semillas molidas y también los huevos, revuelve y agrega el agua (150 ml aproximadamente) poco a poco. 

– Agrega a la mezcla sal y el polvo para hornear.

– En un molde previamente engrasado agrega la mezcla y decora con semillas.

– Hornea por 40 minutos aproximadamente a 180 grados. 

2. Torta de queso 

Ingredientes: 1 lata pequeña de leche condensada, huevos y queso cremoso para untar.

Preparación: 

– Precalienta el horno a 180ºC.

– Bate los 3 ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

– Vierte la mezcla en un molde forrado con papel de horno.

– Hornea entre 40 y 45 minutos.

– Retira y deja enfriar.

– Desmolda y refrigera hasta el momento de consumir.

3. Arepas de yuca

Ingredientes: yuca, queso (semiduro), mantequilla y sal 

Preparación: 

– Pela las yucas y córtalas en trozos de más o menos 4 dedos de largo.

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– Hierve las yucas en agua con un poco de sal hasta que estén blandas.

– Deja que se enfríen y retira la «vena» (ramita gruesa que está en la mitad de la yuca).

– Agrega la yuca a un triturador de alimentos con los demás ingredientes. En caso de no tener, ralla la yuca y el queso y mezcla los ingredientes manualmente.

– Arma las arepas con la mano o pon la masa sobre un plástico y distribuye con un rodillo y con un molde o un plato dales forma a las arepas.

– Por último, puedes calentarlas en sartén o en una tostadora.

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4. Albóndigas con vegetales 

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Ingredientes:
carne molida (puedes utilizar carne vegetal), zucchini, cebolla larga, pimentón, zanahoria, ajo en polvo, huevo, cilantro, sal, comino y perejil. 

Preparación: 

– Ralla todos los vegetales o córtalos en trozos finos. 

– En un recipiente añade todos los ingredientes y revuelve con tus manos.

– Arma las albóndigas y dales forma con tus manos.

– Calienta un sartén a fuego medio con aceite de oliva y agrega las albóndigas.

– Tapa la sartén para que se cocinen en su interior aproximadamente durante 5 minutos por cada lado, luego sube el fuego para que se doren. 

– Evita dorarlas mucho para evitar que queden secas.

5. Ceviche de camarones

Ingredientes: camarones precocidos, aguacate, cilantro, zumo de limón, cebolla cabezona morada, sal y pimienta (opcional).

Preparación:

– Agrega los camarones pre cocidos, en agua hirviendo por 3 minutos (si los dejas más tiempo se sobre cocinen), escúrrelos y deja enfriar. 

– Añade en un molde los camarones, aguacate, cebolla y cilantro.

– Luego añade el limón y la pimienta al gusto de los comensales.

6. Lasaña de berenjena 

Ingredientes: berenjenas, cebolla blanca, pimentón, dientes de ajo, carne molida, orégano, albahaca, salsa de tomate sin conservantes, salsa bechamel, vinagre balsámico, sal, queso rallado y aceite de oliva.

Preparación: 

– Desangra las berenjenas para que suelte el sabor amargo que tienen. Para ello, córtalas en rebanadas delgadas, colócalas sobre un plato y agrega sal. Déjalas por lo menos 10 minutos, luego lávalas y escúrrelas. 

– En un sartén con un poco de aceite de oliva saltea primero la cebolla, luego el ajo y por último el pimentón y la carne. 

– Revuelve y espera a que la carne se cocine un poco. Luego, agrega la salsa de tomate y las especias a tu gusto (albahaca, orégano y sal).

– Deja que hierva y luego agrega el vinagre balsámico. Deja a fuego lento por unos 7 minutos más, para que se reduzca la salsa.

– Para armar la lasaña, en un molde agrega en orden: un poco de salsa bechamel, la berenjena, más salsa bechamel, la carne, un poco de queso rallado (opcional), berenjena nuevamente y otra capa de salsa bechamel. 

– Asegúrate de distribuir adecuadamente la salsa para que no queden secos los vegetales y agrega el queso para gratinar. 

– Finalmente, lleva el molde al horno durante 40-45 minutos a 180 grados y deja que se enfríe por unos minutos.

Como ves hay una amplia variedad de recetas sin gluten que son deliciosas y pueden adaptarse a las necesidades alimentarias en personas con intolerancia al gluten. El hecho de ser intolerante a esta proteína no significa renunciar a un menú delicioso en la mesa.  Con la gran variedad de ingredientes sin gluten disponibles en el mercado y algunas modificaciones en las recetas, es posible crear platos apetitosos y nutritivos.

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