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En resumen Incluir alimentos ricos en vitamina C en tu alimentación pueden aportar este nutriente esencial y contribuir a funciones como la formación de colágeno, la cicatrización de heridas, la absorción del hierro de origen vegetal y el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. Las frutas y verduras son sus principales fuentes y pueden incorporarse de diferentes maneras a una alimentación variada.
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La vitamina C es un nutriente que debe obtenerse a través de la alimentación, por lo que incluir diferentes fuentes dentro de las comidas hace parte de una dieta variada. Sin embargo, no siempre es claro cuáles son los alimentos que contienen mayores cantidades de este nutriente.
Conocer los alimentos ricos en vitamina C que puedes incluir en tu dieta te permite identificar diferentes opciones para incorporarlas a tus comidas, de acuerdo con tus preferencias y necesidades.
Para entender el impacto que tiene esta vitamina en el organismo, qué alimentos la contienen y cómo evitar los errores más frecuentes al consumirla, la doctora Lina Ordoñez, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica, explica qué debes tener en cuenta para incluir la vitamina C de manera adecuada en tu alimentación.
¿Qué es la vitamina C?
De acuerdo con la doctora Ordóñez, “la vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua. El cuerpo no la produce por sí mismo, así que debe obtenerse a través de los alimentos o de suplementos”.
Entre sus principales funciones están:
- Participar en la síntesis de colágeno: la vitamina C interviene en la producción de esta proteína, que hace parte de diferentes tejidos del organismo.
- Mejorar la absorción de hierro: facilita que el organismo aproveche mejor el hierro presente principalmente en alimentos de origen vegetal.
- Actuar como antioxidante: ayuda a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres.
- Contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico: participa en diferentes procesos relacionados con la respuesta del organismo frente a agentes externos.
Señales de deficiencia de vitamina C
Cuando existe una ingesta insuficiente de este nutriente durante un periodo prolongado, pueden aparecer diferentes señales y síntomas.
Entre los principales se encuentran:
- Debilidad y cansancio: pueden presentarse cuando existe una deficiencia importante de vitamina C.
- Mala cicatrización de heridas: la falta de este nutriente puede afectar la formación de colágeno y dificultar la cicatrización.
- Piel seca: pueden aparecer cambios en la piel asociados con una deficiencia prolongada.
- Dolor articular: puede presentarse entre las manifestaciones relacionadas con una deficiencia importante de vitamina C.
- Encías inflamadas o que sangran: las alteraciones en las encías pueden aparecer en casos de deficiencia prolongada.
- Escorbuto: enfermedad causada por una deficiencia grave y prolongada de vitamina C, que puede provocar debilidad, anemia, encías inflamadas o sangrantes, mala cicatrización y hemorragias en la piel.
Estos síntomas pueden estar relacionados con muchas otras causas, por lo que presentarlos no significa necesariamente que exista una deficiencia de vitamina C.
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¿Quiénes pueden necesitar más vitamina C?
Algunos grupos pueden tener mayores requerimientos de vitamina C o presentar un mayor riesgo de deficiencia. Entre ellos se encuentran:
- Personas que requieren una mayor absorción de hierro: la vitamina C puede favorecer la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal.
- Deportistas de alto rendimiento: pueden tener requerimientos nutricionales diferentes debido a las exigencias físicas de su actividad.
- Personas con consumo elevado de alcohol o tabaquismo crónico: estos hábitos pueden aumentar los requerimientos de vitamina C.
- Personas que siguen dietas muy restrictivas: especialmente cuando la alimentación limita o excluye el consumo de frutas y verduras, que son fuentes importantes de este nutriente.
Alimentos que puedes incorporar para aumentar tu consumo de vitamina C
Estas son algunas opciones que puedes incorporar a tus comidas y diferentes formas de consumirlas para aprovechar mejor sus nutrientes.
| Alimento | Mejor momento o forma para incluirlo | Recomendación |
| Guayaba | Como fruta fresca, sola o en ensaladas | Prioriza su consumo entero para aprovechar sus nutrientes y fibra |
| Kiwi | Fresco, solo o acompañado de yogur | Inclúyelo como una alternativa para variar las frutas que consumes |
| Fresa | Fresca, con yogur o en ensaladas de frutas | Lávalas bien antes de consumirlas y evita añadirles azúcar de forma habitual |
| Mandarina | Como fruta entera entre comidas | Prefiere la fruta completa frente a los jugos para aprovechar su fibra |
| Naranja | Como fruta entera o en preparaciones. | Cuando sea posible, elige la fruta entera en lugar del jugo |
| Mango | Fresco o en ensaladas de frutas. | Consúmelo como parte de una alimentación variada y en porciones adecuadas |
| Pimentón | Crudo en ensaladas o incorporado a diferentes preparaciones | Puedes consumirlo crudo para reducir las pérdidas de vitamina C asociadas con la cocción |
| Brócoli | Como acompañamiento o dentro de otras comidas | Evita cocciones demasiado prolongadas para conservar mejor la vitamina C |
| Tomate | En ensaladas, guisos y otras preparaciones | Puedes incorporarlo con frecuencia a diferentes comidas |
| Repollo | Crudo en ensaladas o cocido | Alternas preparaciones para incorporarlo de diferentes maneras a tu alimentación |
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Recomendaciones para aumentar el consumo de vitamina C
Si quieres aumentar tu consumo de vitamina C sin recurrir a suplementos, ten en cuenta estas pautas:
- Aumenta el consumo diario de frutas y verduras: son las principales fuentes alimentarias de vitamina C y puedes encontrarlas en una amplia variedad de alimentos.
- Incluye frutas y verduras con frecuencia: incorporarlas de manera habitual a tus comidas facilita cubrir los requerimientos de vitamina C.
- Varía las fuentes de este nutriente: como la mayoría de las frutas y verduras contiene vitamina C en mayor o menor proporción, puedes alternar diferentes opciones dentro de tu alimentación.
- Mantén una alimentación variada: una dieta que incluya diferentes frutas y verduras permite obtener vitamina C de manera natural y contribuir al aporte de otros nutrientes.
- No recurras a suplementos sin necesitarlos: los requerimientos de vitamina C suelen ser fáciles de cubrir mediante la alimentación, por lo que una dieta variada generalmente permite evitar su uso.
La vitamina C puede obtenerse de manera natural a través de una alimentación variada. Por eso, conocer las diferentes fuentes disponibles y aprender a incorporarlas a las comidas permite mantener una dieta más completa y cubrir las necesidades de este nutriente.
Si tienes dudas sobre tu alimentación o sobre la cantidad de vitamina C que necesitas, en los Centros Médicos Colmédica puedes encontrar profesionales en nutrición que te orientarán de acuerdo con tus necesidades y características de alimentación.
Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo de la profesional Lina Ordoñez, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica.
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Preguntas Frecuentes
¿La vitamina C se pierde al cocinar los alimentos?
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Sí. La vitamina C puede disminuir durante la cocción y también cuando los alimentos permanecen almacenados durante periodos prolongados. Por eso, algunas frutas y verduras pueden consumirse frescas para conservar mejor este nutriente.
¿Es necesario tomar suplementos de vitamina C?
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No necesariamente. Una alimentación variada que incluya frutas y verduras suele ser suficiente para cubrir los requerimientos de vitamina C. Los suplementos deben utilizarse cuando exista una razón específica para hacerlo y, de ser necesario, bajo orientación profesional.
¿Qué pasa si tengo una deficiencia de vitamina C?
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Una deficiencia prolongada puede causar escorbuto y manifestarse con síntomas como cansancio, mala cicatrización, alteraciones en la piel, dolor articular y problemas en las encías. Sin embargo, estos signos también pueden tener otras causas, por lo que no permiten diagnosticar por sí solos una deficiencia de vitamina C.
