Mejores alimentos con proteína para incluir en tu dieta

La proteína es un nutriente que está presente en muchos alimentos y que cumple diferentes funciones en el organismo. Pero cuando quieres incluirla con mayor frecuencia en tus comidas, es posible que te preguntes cuáles son los mejores alimentos con proteína y cómo elegirlos.

No se trata de consumir siempre lo mismo ni de buscar únicamente productos que se promocionan como “ricos en proteína”. Hay diferentes alternativas de origen animal y vegetal que pueden formar parte de tu alimentación, y conocerlas te permite variar tus comidas según tus gustos y necesidades.

Para hablar sobre las alternativas que puedes tener en cuenta y cómo incorporarlas en tus comidas, la doctora Ángela García, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica, comparte algunas recomendaciones.

¿Por qué necesitas proteína en tu alimentación?

Las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen diferentes funciones en el organismo. Entre las principales se encuentran:

• Formación y reparación de tejidos: participan en el mantenimiento de músculos, piel, huesos y órganos.
• Producción de enzimas y hormonas: intervienen en diferentes procesos necesarios para el funcionamiento del organismo.
• Funcionamiento del sistema inmunitario: forman parte de componentes que participan en las defensas del cuerpo.
• Mantenimiento de la masa muscular: su consumo adecuado cobra especial importancia con el paso de los años y durante procesos de pérdida de peso.

Por eso, incluir fuentes de proteína dentro de una alimentación equilibrada es importante. A diferencia de las grasas, el organismo no cuenta con un sistema específico para almacenar proteínas, por lo que es necesario obtenerlas regularmente a través de la alimentación.

10 alimentos ricos en proteína para una alimentación equilibrada

Si buscas variar las fuentes de proteína que incluyes en tus comidas, existen diferentes opciones de origen animal y vegetal. La doctora Ángela García, destaca estas 10 alternativas:

1. Pechuga de pollo: aporta cerca de 30 g de proteína por cada 100 g y es una fuente magra que puede incorporarse en diferentes preparaciones.
2. Atún: contiene aproximadamente 32 g de proteína por cada 100 g y también aporta ácidos grasos omega-3.
3. Lomo de cerdo: entrega cerca de 30 g de proteína por cada 100 g y aporta minerales como hierro y vitaminas del complejo B.
4. Filete de ternera: ofrece alrededor de 29 g de proteína por cada 100 g y es fuente de hierro y zinc.
5. Queso parmesano: puede aportar entre 39 y 45 g de proteína por cada 100 g, además de calcio y fósforo. Sin embargo, también tiene un contenido considerable de sodio y grasa.
6. Pavo: brinda cerca de 29 g de proteína por cada 100 g y es una alternativa de carne de ave que puede incluirse en diferentes comidas.
7. Salmón: contiene entre 20 y 25,7 g de proteína por cada 100 g y se caracteriza también por su aporte de ácidos grasos omega-3.
8. Huevos: aportan cerca de 7 g de proteína por unidad y contienen los aminoácidos esenciales, además de nutrientes como colina y vitaminas A y D.
9. Yogur griego: suele tener una mayor concentración de proteína que el yogur tradicional y también aporta calcio.
10. Lentejas: aportan proteína vegetal y son fuente de fibra, hierro y otros nutrientes. Su contenido de proteína varía según si se consideran crudas o cocidas.

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¿Proteína animal o vegetal? Conoce sus diferencias

No todas las fuentes de proteína son iguales. Las de origen animal y vegetal tienen algunas diferencias en la forma en que aportan este nutriente y en los componentes que las acompañan. Entre sus principales características se encuentran: 

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5 consejos para incluir alimentos con proteína en tu dieta

Incluir estos alimentos en las comidas cotidianas no significa consumirlos en exceso ni depender de suplementos. La doctora García recomienda hacer cambios progresivos y apoyarse en una alimentación equilibrada. Estas son algunas pautas que puedes tener en cuenta:

1. Organiza el plato: procura que la mitad sean verduras, un cuarto corresponda a una fuente de proteína y el cuarto restante a cereales integrales o tubérculos.
2. Incluye diferentes fuentes de proteína: puedes elegir entre huevos, carnes magras, pescado, pollo, tofu o legumbres según la preparación.
3. Cambia algunos snacks procesados: reemplaza opciones como papas fritas o galletas por frutos secos, almendras o garbanzos tostados.
4. Enriquece las preparaciones que ya consumes: por ejemplo, añade espinaca, champiñones o tomate a unos huevos revueltos para sumar verduras a tu comida.
5. Cuida las porciones y planifica tus compras: organizar lo que necesitas antes de ir al supermercado puede ayudarte a tomar mejores decisiones y evitar excesos.

Identificar los mejores alimentos con proteína puede ayudarte a tomar decisiones más informadas sobre lo que llevas a tu mesa, pero no existe una única forma de alimentarte. Tus necesidades pueden cambiar según tu edad, actividad física, estado de salud y otros factores, por lo que un profesional de nutrición puede orientarte si quieres hacer cambios importantes en tu alimentación.

Si tienes dudas sobre la cantidad de proteína que necesitas o quieres hacer cambios en tu alimentación, en los Centros Médicos Colmédica puedes encontrar profesionales especializados que te orientarán de acuerdo con tus necesidades y objetivos de alimentación.

Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo de la profesional Ángela García, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica.

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