El atún es un pescado consumido en diversas partes del mundo, que destaca no solo por su versatilidad, sino también por los múltiples beneficios que aporta a la salud. Es una fuente rica en nutrientes esenciales que favorecen el funcionamiento de varios órganos y sistemas del cuerpo.
Para conocer más acerca del impacto que tiene este alimento en tu organismo, la profesional Hazel García, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica, comparte cuáles son sus beneficios y las claves que debes tener en cuenta para su consumo.
¿Qué nutrientes aporta el atún al organismo?
De acuerdo con la doctora García, es una fuente rica en nutrientes esenciales como:
– Proteínas de alto valor biológico: fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos.
– Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): ayudan a proteger el corazón y favorecen el buen funcionamiento del cerebro. Aprende cómo los beneficios del Omega 3, 6 y 9 actúan en tu organismo.
– Vitamina D: necesaria para la absorción de calcio y el fortalecimiento de los huesos.
Vitaminas del complejo B
Grupo de nutrientes que ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente. Trabajan para darte energía, cuidar tu sistema nervioso y apoyar tu metabolismo.
– B12: clave para la formación de glóbulos rojos.
– B6: apoya el metabolismo energético.
– Niacina: esencial para la salud del sistema nervioso.
Minerales
– Selenio: potente antioxidante que protege las células.
– Fósforo: contribuye a la salud ósea.
– Magnesio y potasio: importantes para el funcionamiento muscular y nervioso.
Beneficios del atún para tu salud
Incorporar atún de manera regular en tu dieta diversifica tus comidas y aporta diversos beneficios para tu bienestar, entre los cuales destacan:
1. Mejora la salud del corazón
Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y favorecen la salud cardiovascular. Estos nutrientes también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
2. Regula los niveles de grasas en la sangre
Al consumirlo, puedes lograr una reducción significativa de los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL (malo), gracias a sus omega-3. También, mejora el equilibrio del colesterol, favoreciendo la salud del corazón y la circulación.
3. Favorece el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema nervioso
Es rico en DHA (ácido docosahexaenoico), un componente esencial para el cerebro y el sistema nervioso. Este nutriente es fundamental para mantener la función cognitiva, mejorar la memoria y concentración, y reducir el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
4. Aporta energía y fortalece la masa muscular
Es una fuente de proteínas esenciales para el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Por eso, es una opción ideal para quienes realizan actividad física, ya que favorece la recuperación muscular después del ejercicio.
5. Refuerza el sistema inmune
Es rico en selenio, un mineral que actúa como antioxidante y refuerza las defensas del cuerpo. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades, manteniendo el cuerpo protegido frente a infecciones y fortaleciendo los huesos.
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Atún fresco vs. atún enlatado: ¿Qué opción es más nutritiva?
Cuando se trata de elegir entre atún fresco y enlatado, es difícil decidir cuál es la mejor opción. Ambos tienen sus ventajas, pero sus perfiles nutricionales pueden variar de la siguiente manera:
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Tipo de atún |
Beneficios/Nutrientes |
| Atún fresco | – Perfil nutricional más puro.
– Más rico en omega-3. – Menos sodio. – No está expuesto a procesos de conservación. |
| Atún enlatado | – Más práctico.
– Dependiendo del tipo (en aceite o en agua), cambia el valor calórico y el contenido de grasas. – El atún en agua tiene menos calorías y grasa añadida, pero más sodio. – El atún en aceite tiene más calorías y grasas, pero menos sodio. |
¿Es mejor el atún fresco o el atún enlatado?
“Si buscas el máximo valor nutricional, el atún fresco es ideal. Pero el enlatado en agua, sin aditivos, también es una opción saludable, accesible y útil para el día a día”, destaca la doctora García.
¿Mercurio en el atún?
Sí, es un riesgo real pero controlable. Los atunes, al ser peces grandes, acumulan más mercurio que otras especies. Sin embargo, el riesgo depende de la frecuencia y cantidad de consumo, así como del tipo de atún:
– Atún claro (light): suele provenir de especies más pequeñas como el listado o skipjack. Tiene menos mercurio.
– Atún blanco o albacora y el atún rojo (bluefin): suelen tener más contenido de mercurio.
Además del atún, es fundamental incluir en tu dieta los pescados más nutritivos para una alimentación balanceada para obtener una variedad completa de micronutrientes.
¿Cuánto atún puedes consumir a la semana?
Según la doctora García la recomendación es:
– Adultos: 1 a 2 porciones por semana (equivale a unos 170–340 g semanales).
– Embarazadas o niños pequeños: preferirlo bajo en mercurio (como el atún claro), y limitar el consumo a 1 vez por semana.
Siempre es buena idea variar el tipo de pescado que se consume para evitar acumulación de metales pesados.
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Combinaciones saludables con atún para tu alimentación
Incorporarlo en tu dieta puede ser delicioso y saludable si lo combinas con otros ingredientes nutritivos. Algunas ideas incluyen:
1. Ensaladas con vegetales de hoja verde, tomate y aguacate
Esta combinación es fresca y deliciosa. Además, ofrece una mezcla de antioxidantes (del tomate y la hoja verde), grasas saludables (del aguacate) y fibra, que favorece la digestión y el bienestar general.
2. Atún con arroz integral y semillas (como chía o linaza)
El arroz integral proporciona carbohidratos complejos, mientras que las semillas aportan una dosis extra de omega-3 y proteínas. Esta combinación equilibrada es ideal para mantener tu energía estable durante el día.
3. Tostadas integrales con atún, hummus y espinaca
Un snack nutritivo y completo. Las tostadas integrales ofrecen fibra y energía de liberación lenta, el hummus añade proteínas vegetales, y la espinaca se refuerza con vitaminas y minerales.
4. Ceviche de atún fresco con cítricos y mango
Esta preparación es refrescante y rica en vitamina C gracias a los cítricos y el mango. Los cítricos mejoran la absorción de hierro y apoyan la salud de la piel, mientras que el mango aporta antioxidantes que combaten el envejecimiento celular.
El atún puede ser un gran aliado para tu salud si lo consumes con moderación y escoges las mejores opciones. Inclúyelo en tu alimentación de forma balanceada y aprovecha todos los nutrientes que tiene para ofrecerte.
Si tienes dudas sobre cómo integrar el atún en tu dieta o necesitas orientación, los profesionales en nutrición de los Centros Médicos Colmédica, están disponibles para ayudarte. No dudes en consultar con ellos para recibir recomendaciones adaptadas a tus necesidades y objetivos de salud.
Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo de la profesional Hazel García, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica.
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