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Rutinas de ejercicios recomendados para el adulto mayor

Tatiana Bojacá García
Terapeuta de los Centros Médicos Colmédica.

El ejercicio físico en el adulto mayor tiene varios beneficios, pues además de mantenerlos activos, brinda grandes aportes a la salud como: mejorar la salud ósea, las funciones cardiorrespiratorias y musculares, y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que los adultos mayores deben realizar entre 150 a 300 minutos de actividad física semanal.

No obstante, es importante destacar que, a la hora de realizar cualquier actividad física en la tercera edad, se deben evaluar varios factores que pueden ser condicionantes al momento de iniciar con alguna práctica deportiva. Por ejemplo, visitar al médico para que evalúe la condición de salud y asesorarse de profesionales en acondicionamiento físico, con el fin de establecer una rutina apropiada, de acuerdo a la edad.

La terapeuta física de los Centros Médicos Colmédica, Tatiana Bojacá, comparte la importancia que tiene para la salud realizar alguna actividad física, así como, los ejercicios apropiados para efectuar en la tercera edad.

Importancia de la actividad física en la tercera edad

De acuerdo con Bojacá son varias las ventajas que trae para el organismo la práctica de una actividad física durante la tercera edad, como lo son:

  • Incremento de la resistencia cardiovascular.
  • Aumento en la movilidad articular.
  • Mejora en la coordinación.
  • Fortalecimiento del tono muscular.
  • Optimización en la capacidad funcional.
  • Mejora en el estado anímico y la calidad de vida.
  • Minimiza el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.
  • Permite momentos de socialización ayudando a la salud mental.
  • Reduce el riesgo de padecer caídas y posibles fracturas.
  • Mantiene el buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cognitivas.

Tipos de ejercicios para el adulto mayor

Es importante que cualquier rutina de ejercicios sea establecida por cada persona teniendo en cuenta su condición individual, así como la orientación de un fisioterapeuta, entrenador físico o profesional en el ejercicio físico. Sin embargo, como recomendaciones generales entre los ejercicios que pueden ser incluidos en una rutina de ejercicios se encuentran: 

  • De resistencia. Entre los que están las caminatas o el baile, los cuales mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. 
  • De fuerza. Como levantar pesas o el uso de bandas de resistencia, ejercicios que aumentan y fortalecen la masa muscular.  
  • De equilibrio. Su práctica ayuda a prevenir caídas que son un riesgo importante para la salud de los adultos mayores, además, de fortalecer la zona del core. 
  • De estiramiento y flexibilidad. Como la práctica de yoga, el cual le aporta al cuerpo un mayor control y libertad en el movimiento. 

A continuación te compartimos una serie de ejercicios para que los incluyas en tu rutina de actividad física:

 

Ejercicios recomendados para el adulto mayor según su edad

Si bien son varios los ejercicios que se pueden realizar, es importante determinar que de acuerdo a la edad en la que se encuentre cada persona, la actividad física puede variar, es así como basados en esta premisa las actividades recomendadas son:

A partir de los 60 años.

En este rango de edad se recomienda realizar actividad física al menos cinco días a la semana en sesiones con una duración de entre 20 y 70 minutos. Los ejercicios aeróbicos son los más recomendados en estas edades, pues ayudan a perder peso y mantener en buen estado el corazón y mejorar las funciones cardiovasculares y ventilatorias. Entre las actividades recomendadas están:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Montar en bicicleta.
  • Remar.
  • Subir escaleras.
  • Rutinas de baile.
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A partir de los 70 años.

En este rango de edad empiezan las dificultades de movilidad que limitan la realización de algunas actividades físicas. De esta manera, los ejercicios de fuerza son una buena alternativa a la hora de planear una rutina para evitar el sedentarismo. Se sugiere realizarlo al menos dos veces por semana en series entre 8 y 15 repeticiones. Entre las actividades recomendadas se sugieren: 

  • Ejercicios de bíceps: alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho.
  • Extensión de tríceps: subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
  • Extensión de rodillas: extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
  • Fortalecimiento de muslos: cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.

A partir de los 80 años.

En este rango de edad las caídas se constituyen en uno de los principales problemas que afectan al organismo. Por ello, se sugiere practicar ejercicios de equilibrio entre cuatro y seis sesiones por semana. Entre los ejercicios que se pueden practicar se encuentran:

  • Caminar en línea recta. alternar punta y talón en cada paso, elevar rodillas, subir y bajar brazos al mismo tiempo llevando la pierna hacia atrás.
  • Equilibrar con un pie: ayudarse con un punto de apoyo como una silla o la pared y mantener una de las rodillas levantadas, tratando de conservar el equilibrio.
  • Practicar tai chi, yoga o pilates: son actividades físicas ideales para conservar el equilibrio en adultos mayores.

Recomendaciones al momento de realizar actividades físicas

Entre los cuidados que se deben tener en cuenta a la hora de practicar cualquier actividad física, Bojacá sugiere tener presente las siguientes recomendaciones:

  • Mantener el control en la respiración.
  • Hacer una ejecución lenta y controlada en los ejercicios que se practiquen.
  • Controlar los signos vitales.
  • Para los ejercicios de fuerza establecer las resistencias adecuadas y progresivas en carga o autocarga (propio peso corporal).
  • Acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada, la cual permita recuperar la energía perdida.
  • Establecer una rutina que se convierta en hábito en la que se cumplan metas a corto o mediano plazo.
  • Utilizar una indumentaria cómoda, ropa holgada y un calzado resistente y de buen calce.

Estas recomendaciones te ayudarán a que disfrutes de tu etapa de adulto mayor, manteniendo un hábito saludable como lo es el adoptar el ejercicio en tu estilo de vida. Recuerda asesorarte de un profesional de la salud, con el fin de evaluar la condición física en la que te encuentres y así determinar una rutina de ejercicios que se ajuste a tus necesidades y salud.

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