Cada vez son más las personas que se preguntan si la creatina puede ayudarles a tener más energía, mejorar su salud o incluso pensar con más claridad. Pero también hay muchas dudas alrededor de su uso. Para entender un poco más sobre el tema la doctora Erika De La Torre Díaz, médica especialista en actividad física y deporte de los Centros Médicos Colmédica nos explica sus beneficios, cómo tomarla de forma segura y aclarar algunos mitos comunes sobre su consumo.
¿Qué es la creatina y de dónde proviene?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce naturalmente y que ayuda a generar energía, especialmente cuando haces actividades físicas intensas como correr o levantar pesas. Se forma a partir de ciertos componentes de las proteínas (llamados aminoácidos), y se produce principalmente en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones.
También se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado, y actualmente, muchas personas la consumen como suplemento para mejorar su rendimiento físico o cuidar su salud muscular.
Creatina: ¿para qué sirve la creatina en el deporte en tu salud general?
La creatina es reconocida por mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y resistencia, pero sus beneficios son muchos más:
- Favorece el desarrollo de la masa muscular.
- Mejora la recuperación post-ejercicio.
- Reduce la fatiga muscular.
- Mejora los niveles de colesterol.
- Apoya la salud ósea.
- Reduce el riesgo cardiovascular.
- Contribuye a mejorar las funciones cognitivas.
“También se ha evidenciado su utilidad en el tratamiento de patologías como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis”, afirma la doctora De La Torre.
Mitos y verdades sobre la creatina
A lo largo del tiempo, la creatina ha sido blanco de varios cuestionamientos. Revisemos los más comunes:
1. Es un esteroide anabólico
Falso: la creatina no es un esteroide anabólico. Es una sustancia natural compuesta por aminoácidos que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Su estructura química es completamente diferente a la de los esteroides. Además, su uso está permitido por organizaciones deportivas internacionales como el Comité Olímpico Internacional.
2. La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Verdadero: numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento físico en actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas, sprints y entrenamiento en intervalos. Esto se debe a que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de energía rápida (ATP). Además, se ha observado una mejora en la recuperación entre series de ejercicio intenso.
3. La creatina engorda o retiene líquidos
Falso: la creatina puede causar una retención temporal de agua en los músculos, lo que podría reflejarse en un aumento de peso transitorio. Sin embargo, este efecto es temporal y no indica un aumento de grasa corporal. Además, no todas las personas experimentan este efecto secundario.
4. Pierdes músculo al dejar de tomar creatina
Verdadero: al suspender la suplementación con creatina, es posible que se observe una ligera disminución en el volumen muscular debido a la pérdida de agua retenida. Sin embargo, la masa muscular ganada a través del entrenamiento y una nutrición adecuada se mantiene. La clave para conservar la masa muscular es continuar con el ejercicio regular y una dieta equilibrada.
5. Solo sirve para hombres o para culturistas
Falso: la creatina no es exclusiva para hombres ni para atletas profesionales. También ha mostrado beneficios en mujeres, adultos mayores, personas sedentarias y pacientes con enfermedades musculares, óseas o neurológicas (como sarcopenia o esclerosis múltiple).
6. La creatina puede mejorar la función cognitiva
Verdadero: la creatina no solo beneficia el rendimiento físico, sino también la función cerebral. Se ha observado que puede mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, especialmente en situaciones de fatiga mental o privación de sueño.
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Es clave revisar tu salud general, en especial el estado de tus riñones, antes de iniciar cualquier suplemento.
Tomar creatina es seguro si estás sano y la usas bien. La clave está en respetar las dosis y saber cómo funciona.
Antes de consumirla, revisa los posibles efectos secundarios
En general, el consumo de creatina no suele causar molestias. Pero si la tomas en exceso o sin acompañamiento médico, podrías notar algunos efectos como:
- Malestar gastrointestinal.
- Cólicos o diarrea (especialmente si se toma en grandes cantidades).
- Aumento de peso leve por mayor contenido de agua en los músculos.
- Deshidratación.
- Calambres musculares.
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Otras preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Es solo para deportistas de alto rendimiento?
No. Cualquier persona activa puede beneficiarse. Incluso personas sedentarias que inician un programa de ejercicio pueden notar mejor recuperación muscular y menor fatiga.
¿Se puede tomar de por vida?
Sí. Siempre que haya supervisión médica y no existan contraindicaciones. Muchos estudios han evaluado su uso a largo plazo sin efectos adversos significativos.
“La suplementación con monohidrato de creatina puede mejorar no solo el rendimiento deportivo, sino también la salud general. Pero debe usarse con responsabilidad, y siempre bajo acompañamiento profesional”, concluye la Dra. Erika De La Torre Díaz.
Incorporar la creatina a tu rutina puede ser una herramienta poderosa para cuidar tu cuerpo, fortalecer tu mente y mejorar tu bienestar físico. Sin embargo, como cualquier producto suplementario, es importante acudir a un profesional si se conoce de condiciones médicas preexistentes.
Si quieres comenzar a tomar este suplemento, pero no sabes cómo, los profesionales de la salud de los Centros Médicos Colmédica, están disponibles para ayudarte. No dudes en consultar para recibir recomendaciones orientadas a tu bienestar.
Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo de la profesional Erika De La Torre Diaz, médica especialista en actividad física y deporte, con experiencia en programas de rehabilitación cardiaca, trastornos metabólicos y manejo de la obesidad. Seguimiento médico especializado en programas formativos y competitivos de alto rendimiento y en programas de rehabilitación osteomuscular.
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