Los probióticos son bacterias que componen la flora del organismo y que ayudan a mantener estable la salud intestinal, además de aportar beneficios al sistema inmunológico. Pueden encontrarse en probióticos naturales provenientes de los alimentos o a través de suplementos alimentarios que también los contienen.
La doctora Sarith Ramírez, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, comparte cuál es la importancia que tienen los probióticos, sus beneficios y los alimentos que de manera natural los contienen.
Qué son los probióticos
Los probióticos son bacterias que viven en el intestino y que son esenciales para el sistema digestivo. Aportan funciones como facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico. La Organización Mundial de la Salud (OMS), los define como: “organismos vivos que, ingeridos en cantidad adecuada, confieren un beneficio saludable en el huésped”.
De esta manera, los probióticos actúan principalmente en el aparato digestivo, donde pueden afectar el microbioma intestinal. Este microbioma está formado por muchos microorganismos -en su mayor parte bacterias- que viven principalmente en el intestino grueso. Para que un organismo sea definido como probiótico, debe reunir algunas características, entre ellas:
– Ser habitante normal del intestino humano.
– Sobrevivir al medio ácido del estómago y al efecto de la bilis en el duodeno (primera parte del intestino delgado).
– Tener capacidad de adhesión a células epiteliales.
– Adaptar la microbiota intestinal (conjunto de bacterias que viven en el intestino) sin desplazar el microbiota nativo ya existente.
– Producir sustancias antimicrobianas.
– Tener capacidad para aumentar de modo positivo las funciones inmunes y las actividades metabólicas.
Beneficios de los probióticos
Cuando una persona consume suficientes probióticos, estos le ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal. Además, brinda otros beneficios para la salud como:
– Evitar la proliferación de bacterias dañinas para el organismo.
– Ayudar a controlar el colesterol.
– Alivia el estreñimiento y la diarrea.
– Prevenir enfermedades cardiovasculares y problemas de obesidad.
– Combatir enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn (patología intestinal inflamatoria crónica) e hinchazones intestinales.
– Optimizar la asimilación de nutrientes como la vitamina K o B12, el calcio y el hierro.
– Ayudar a prevenir intolerancias alimentarias o alergias.
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Alimentos con probióticos naturales
Generalmente, los probióticos se encuentran de manera natural en alimentos fermentados, entre los que se encuentran:
– Yogurt: es una fuente de probióticos natural por excelencia que participa en el adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Esta bebida aporta beneficios como la mejora en el tránsito intestinal y la flora bacteriana. Su proceso se da por la fermentación de la leche, siendo las bacterias las que la fermentan, produciendo ácido láctico.
– Kéfir: uno de los alimentos más ricos en probióticos. Se trata de la fermentación de la leche de vaca y de cabra, una combinación que forma un producto lácteo similar al yogur líquido. Llega a contener hasta 3 veces más microorganismos que los yogures tradicionales, logrando un mayor beneficio sobre la microbiota intestinal.
– Queso crudo: hay muchos tipos de queso que son una fuente de probióticos naturales, sin embargo, este derivado lácteo también conocido como queso de leche cruda, tiene unas características microbianas más ricas. Su preparación no necesita de un proceso de pasteurización, por lo que se convierte en una fuente importante de probióticos naturales.
– Pepinillos y encurtidos: se tratan de alimentos que se han sumergido en una solución de sal, mediante una técnica conocida como marinado. Los ingredientes pueden fermentar por sí solos o con la ayuda de microorganismos. y suelen conservarse durante meses. Los encurtidos se caracterizan por contener probióticos naturales y vitaminas con un aporte calórico muy bajo.
– Productos orientales a base de soya, legumbres y hortalizas: entre los que se destacan: miso (pasta elaborada a partir de semillas de soja y sal marina); tempeh (producto de fermentación natural de la soja) y el natto (ingrediente hecho a partir de la fermentación de la soja).
– Vinagre de manzana: es una fuente de probióticos, siempre y cuando no se haya pasteurizado, lo que garantiza la conservación de las bacterias vivas que proporcionan equilibrio al intestino. Uno de sus componentes es la pectina, una fibra prebiótica que se encuentra en la manzana fermentada y que incentiva la buena digestión, al eliminar el exceso de colesterol en el intestino.
Además de los alimentos, los probióticos también pueden consumirse como suplementos. De este modo, existen diversas presentaciones: cápsulas, líquidos o sobres, los cuales deben ser diluidos en agua o jugos naturales para ser consumidos. En esta medida, es importante que cuando se opte por una ingesta a través de suplementos, se consulte con el médico para realizarlo apropiadamente.
Así mismo, conjuntamente con el consumo de probióticos en forma de suplementos o de alimentos ricos en estas bacterias, es importante mantener una alimentación sana, rica en fibras, ya que las fibras son los principales alimentos para los probióticos, favoreciendo su supervivencia en el intestino.
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