Retoma tu rutina de ejercicio

Son varias las razones por las cuales las personas dejan de hacer una rutina de ejercicio, es normal que la constancia a la hora de entrenarse físicamente, tenga altibajos. Pues bien, si en este momento te encuentras alejado de la actividad física, ya sea por alguna dolencia, porque te fuiste de vacaciones o simplemente el tiempo no te alcanzaba, ¡Nunca es tarde para retomarlo!

Ya sea que entrenes regularmente o que quieras iniciarte en un estilo de vida más activo, debes saber que cuando te comprometes con una rutina, tu mente debe estar preparada para asumir este compromiso. Romper dicha barrera es lo más difícil. Por tanto, lo más recomendable es tener fuerza de voluntad y fijar un propósito que te motive a alcanzar tus objetivos.

Retomar tu rutina de ejercicios puede ser toda una aventura y un desafío, por ello la doctora Carmen González, especialista en Medicina Deportiva de los Centros Médicos Colmédica, comparte los tips para que retomes tu entrenamiento.

¿Cómo retomar una rutina de ejercicio?

De acuerdo con la doctora González, cuando se decide retomar una actividad física se deben plantear tres premisas:

¿Hace cuánto no hago ejercicio? Con el cese de ejercicio el cuerpo va entrando en un proceso de desacondicionamiento físico, es decir pierde ritmo (cardiaco, pulmonar, muscular), estos cambios ocurren desde el primer día. Son más notorios después de la segunda semana, así que, mientras más tiempo lleves sin hacer ejercicio más estado físico se pierde y será mayor la dificultad de retomar.De la inactividad dependerá cuánto tiempo, cuántos minutos y qué tan fuerte o intenso se debe reiniciar. Es recomendable que, si se lleva más de tres o cuatro semanas sin hacer ejercicio, se empiece con tres días a la semana, 30 minutos al día, sin excesos.
¿Qué deseo o cuál es mi objetivo con el ejercicio? Esto es importante para planear el tiempo, tipo de ejercicio y las expectativas que se tienen con metas reales. De esta manera, trabajarás correctamente, evitando desmotivarse, ya que es diferente si quieres ayudar a cuidar tu salud, bajar de peso, tonificar o ganar masa muscular o correr una maratón.
¿Cuáles son mis limitaciones de salud para hacer ejercicio? Si sufres de alguna enfermedad (hipertensión, osteoporosis, artrosis, tuviste COVID, etc.), tienes algún problema muscular o articular (cirugías, hernias discales, desgarros frecuentes) no hagas ejercicio que te cause molestias, dolores o fatiga extrema. Mejor consulta a un médico especialista en deporte para que te oriente antes de empezar a hacer ejercicio.

Beneficios de realizar una rutina de ejercicio

Son varios los beneficios que trae para la salud el practicar alguna actividad física entre las que se encuentran:

Controlar el peso. Llevar una rutina de ejercicio acompañada de una alimentación saludable son factores determinantes en el control del peso y la prevención de la obesidad. Recuerda que, si tu objetivo es perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes.
Previene enfermedades cardiovasculares. El ejercicio fortalece el corazón y mejora la circulación, además de reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos. De igual manera, previene la tensión alta, los infartos y las enfermedades metabólicas como la diabetes.
Mejora la salud mental. Realizar una actividad física optimiza el estado de ánimo al liberar sustancias químicas que pueden hacer que te sientas más feliz, relajado y menos ansioso. También, hace un buen papel sobre tu aspecto, ganando confianza y renovando tu autoestima.
Permite un mejor sueño. Realizar ejercicio de manera regular te permite conciliar el sueño más fácil y profundo. Ten en cuenta, no practicarlo en horas cercanas a tu descanso, porque podrías tener demasiada energía al momento de dormir.
Fortalece los huesos y músculos. Para las edades que están en crecimiento ayuda a hacer más fuertes los huesos de niños y adolescentes. Mientras en adultos disminuye la pérdida de densidad ósea relacionada con el paso del tiempo. Entre tanto, en los músculos permite aumentar y mantener una masa muscular adecuada para la salud.

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Tips para seguir una rutina de ejercicio

Para que el retomar tu rutina de ejercicio tenga éxito, debes forjarlo en tu vida como un hábito, una disciplina y de manera paulatina te va a hacer falta, porque te sientes bien cuando lo realizas. Ten en cuenta estas recomendaciones:

Define el momento del día más adecuado. Determina una fecha y hora de entrenamiento, es una cita contigo mismo, por tanto, debes comprometerte y disfrutar de ese momento a solas. Establece un horario acorde a tus ocupaciones, pero en la que la hora del ejercicio sea inaplazable.
Busca un espacio donde te sientas cómodo. No hay necesidad de ir a un gimnasio, tu casa también puede convertirse en tu lugar de entrenamiento para la rutina de ejercicio. Con la adaptación que hemos hecho a la virtualidad, se han viralizado rutinas para que practiques en la comodidad de tu hogar.
Haz el momento ameno. Práctica una rutina que disfrutes, que sea de tu pleno agrado. Puedes hacer rutinas de baile, spinning, artes marciales, u otras modalidades que sean de tu preferencia. Puedes acompañar tu actividad física con música o viendo tu serie favorita.
Establece metas concretas. Ten un objetivo en mente, una meta que puedas alcanzar y que sea importante para tus aspiraciones de acondicionamiento físico. Si es necesario puedes hacer tu rutina con amigos para motivarte y hacerlo más divertido.
Calidad antes que cantidad. Luego de una larga quietud, no tienes que obsesionarte con el número de ejercicios o el tiempo. Haz lo que tú creas conveniente y que estás en condiciones de asumir sin afectar tu salud, pero bien hecho. Plantéate objetivos a largo plazo para crear ese hábito en tu estilo de vida.
Descansa lo necesario. Así como le vas a exigir a tu cuerpo, en la misma medida debes darle un merecido descanso para una adecuada recuperación, debes respetar los días de reposo. Si no te das estos tiempos recomendados, puedes provocar lesiones graves que afecten todo el trabajo y los avances que hayas hecho.

Ten en cuenta…

Las mejores opciones cuando retomes tu rutina de ejercicio son la caminata (o alternar con trote), bicicleta (bien ajustada a tu talla, sea estática o de terreno), natación para los que tiene fácil acceso (muy buena opción por no tener impacto).
Usar ropa deportiva como sudadera, pantaloneta, camiseta, tenis para ejercicio, que sean de materiales suaves y permeables. Si usas algún elemento para hacer ejercicio (máquinas), verifica que si puedas usarla con un médico del deporte, aún más si vas a hacer una inversión de dinero.
Si estás en estado de embarazo, usa ropa cómoda que te ayude a mantener tu temperatura controlada y que evite la deshidratación. Haz ejercicio en un lugar bien ventilado, te ayudará a prevenir problemas.
Es necesario acompañar tu actividad física con una alimentación sana que complemente la consecución de tus objetivos.
El uso de proteínas o quemadores de grasa, dependen del objetivo de cada persona, sin embargo, es importante consultar con un médico del deporte o nutricionista que son los profesionales que conocen del tema.
Siempre se debe hidratar con agua, esta es suficiente, no habrá necesidad de otro tipo de bebidas si no se hace ejercicio de larga duración e intensidad alta.