Aunque muchas veces se asocian con algo negativo, las grasas son un nutriente esencial para tu cuerpo. No solo te dan energía, también protegen tus órganos, ayudan a mantener la temperatura corporal y permiten que absorbas vitaminas clave como la A, D, E y K. Por eso, lo ideal es aprender a elegirlas bien.
Para ayudarte a entender mejor su función y cómo lograr un equilibrio saludable en tu alimentación, el doctor David González, médico familiar de los Centros Médicos de Colmédica, comparte las claves sobre los distintos tipos de grasas, sus efectos en el cuerpo y las recomendaciones para incorporarlas de manera inteligente en tu alimentación.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son una de las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Están compuestas por dos elementos clave:
– Ácidos grasos.
– Colesterol.
Ambos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Aunque el colesterol puede producirse naturalmente en el hígado , hay ciertos ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo, y por eso es importante obtenerlos a través de los alimentos.
¿Qué hacen las grasas en tu cuerpo?
El doctor González explica que los ácidos grasos y el colesterol tienen múltiples funciones:
Ácidos grasos
– Ayudan a construir las membranas de tus células.
– Participan en la producción de compuestos antiinflamatorios.
– Protegen el sistema cardiovascular.
– Previenen la formación de coágulos en la sangre.
– Favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos.
– Reducen el riesgo de acumulación de colesterol dañino (LDL), lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis.
Colesterol
Ayuda a producir varias hormonas importantes, como:
– Cortisol (hormona del estrés).
– Estrógenos y progesterona (hormonas sexuales femeninas).
– Testosterona (hormona sexual masculina).
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Aprende a diferenciar las grasas
Algunas grasas son necesarias para tu cuerpo y otras podrían afectar tu salud si las consumes con frecuencia. Aprende a diferenciarlas:
Grasas buenas (insaturadas)
Estas son las que aportan beneficios para tu salud. Se dividen en dos tipos:
Grasas monoinsaturadas
– Ayudan a bajar el colesterol malo (LDL).
– Suben el colesterol bueno (HDL).
– Disminuyen la presión arterial y mejoran la sensibilidad a la insulina
¿Dónde las encuentras?
– Aceite de oliva extra virgen.
– Aguacate.
– Maní.
– Aceite de canola
Grasas poliinsaturadas
Tu cuerpo no puede producirlas, por eso necesitas incluirlas en tu dieta.
– Omega 6: presente en: aceite de girasol, soya, maíz y algodón.
– Omega 3: presente en: pescados de mar (atún, salmón, trucha), aceite de soya y canola
Grasas que debes consumir con moderación
Las grasas saturadas están presentes en alimentos como la carne de res, cerdo, el pollo con piel y los lácteos enteros. Si se consumen en exceso, pueden elevar el colesterol malo (LDL). Aunque algunas también aumentan el colesterol bueno (HDL), según la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ideal es moderar su consumo y reemplazarlas por grasas insaturadas para cuidar tu corazón.
Grasas que debes evitar
Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud. Aumentan el colesterol malo (LDL), bajan el bueno (HDL), dañan tus arterias y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y obesidad.
Se encuentran en:
– Comida rápida. (hamburguesas, hot dogs, pizzas, etc.).
– Margarinas procesadas. (por ejemplo, las utilizadas en panaderías).
– Productos de panadería industrial (galletas, ponqués, fritos, etc.).
Recomendación. Lo mejor es eliminarlas completamente de tu dieta.
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Claves para cuidar mejor las grasas en tu alimentación
Con estas recomendaciones podrás adaptar mejor el consumo de grasas en tu alimentación:
– Evita comidas ultra procesadas: como los fritos y los paquetes tipo papas o chitos. Sí, son tentadores, pero están cargados de grasas que no le hacen bien a tu cuerpo.
– Revisa las etiquetas de lo que compras: si ves algo como “grasas trans” o “aceites parcialmente hidrogenados”, mejor evítalos.
– Cocina con aceites naturales: como el de oliva extra virgen. Es bueno para tu corazón y le da un toque rico a la comida.
– Reduce el consumo de carnes procesadas: tipo salchichas o embutidos. Mejor opta por carnes magras, quítales la grasa visible y aumenta el consumo de pescados como salmón, trucha o atún fresco.
– Hazte chequeos con regularidad y consulta a tu nutricionista: conocer tus niveles de colesterol y triglicéridos es clave para ajustar tu alimentación a tiempo y cuidar tu salud de acuerdo con tus necesidades.
– Habla con tu nutricionista: , te ayudará con una alimentación a tu medida.
Las grasas son parte de una alimentación saludable, siempre que sepas elegirlas. Así que no se trata de evitarlas, sino de aprender a conocerlas. Escucha a tu cuerpo, infórmate y haz pequeños cambios que te ayuden a mantener una alimentación equilibrada y consciente.
Si no sabes cuáles grasas elegir o cómo equilibrarlas en tu alimentación, consulta con un especialista en nutrición. En los Centros Médicos Colmédica encontrarás profesionales que pueden orientarte según tus necesidades, para que aprendas a identificar las mejores opciones para tu salud.
Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo del profesional David González, médico familiar de los Centros Médicos de Colmédica.
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