Mantener una dieta equilibrada es vital, pero saber elegir alimentos ricos en antioxidantes puede ser la diferencia entre una vejez prematura y una vida llena de energía
Es así como, gracias a las propiedades de los antioxidantes presentes en los alimentos, se logra prevenir y mitigar las probabilidades de padecer ciertas patologías cardiovasculares y degenerativas, además de distintos tipos de cáncer. Por esta razón, se deben incluir en la dieta como parte fundamental para el cuidado de la salud.
A continuación, te compartimos cuál es la importancia de los antioxidantes en el organismo, sus beneficios y los alimentos en los que puedes encontrar estas sustancias tan esenciales para tu bienestar respaldadas por nuestros Médicos Especialistas en Nutrición de los Centros Médicos Colmédica.
Qué son los alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes, como lo son los frutos, hojas, ramas o raíces; de este modo, se hacen inherentes a algunos alimentos en sus componentes. Estas sustancias pueden ser de origen natural o como suplemento dietético.
De esta manera, los antioxidantes se convierten en agentes preventivos que actúan para evitar el daño que los radicales libres (moléculas producidas por el cuerpo como consecuencia de las reacciones biológicas que se producen en las células) pueden causar.
En esta medida, los antioxidantes intervienen para estabilizar a los radicales libres e inhiben su oxidación para proteger a los órganos y sistemas que puedan alterar su funcionamiento. Entre los tipos de antioxidantes, se encuentran:
– Endógenos: aquellos producidos por el propio organismo. Se trata de enzimas constituidas por proteínas que se unen a metales como: zinc, fierro, magnesio, selenio, entre otros.
– Exógenos: aquellos que se obtienen externamente por medio de una dieta o la ingesta habitual de alimentos ricos en antioxidantes. Entre ellos están: vitamina C, vitamina E, carotenoides, zinc, selenio, manganeso, entre otros.
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Nutrientes con efecto antioxidante
Para identificar los mejores alimentos ricos en antioxidantes, debemos buscar aquellos cargados de vitaminas, minerales y fitoquímicos (elementos químicos presentes en alimentos de origen vegetal).. Entre los nutrientes donde se pueden encontrar, están:
– Vitamina A: es un antioxidante que tiene incidencia en el desarrollo del crecimiento de los huesos, el cuidado de la salud celular y del sistema inmune. Se encuentra en fuentes alimenticias de origen animal como el hígado y los vegetales, los cuales aportan propiedades antioxidantes que protegen las células contra el daño de la oxidación.
– Vitamina C: se trata de un antioxidante hidrosoluble y exógeno, es decir que, debe ser incluido en alimentos que hagan parte de la dieta. Se puede encontrar en las verduras y frutas como el limón, naranja, mango, kiwi o fresa.
– Vitamina E: se caracteriza por tener una diversa capacidad antioxidante y por ser considerada una importante protectora de las moléculas lipídicas. La carencia de esta vitamina se relaciona con afecciones como la malabsorción de las grasas y enfermedades crónicas de hígado. Se encuentra en alimentos como: aceites vegetales, semillas, almendras, avellanas, o nueces.
– Flavonoides: las propiedades de sus pigmentos naturales presentes en los vegetales, protegen al organismo de daños causados por factores oxidantes como los rayos UV o la contaminación ambiental. Se pueden encontrar en frutas y vegetales.
Top 10 Alimentos ricos en antioxidantes que debes incluir en tu dieta
En tu dieta debes asegurarte de consumir una variedad de frutas y verduras con los antioxidantes necesarios para combatir los radicales libres. Te compartimos 10 alternativas que son reconocidas por los aportes que hacen a una alimentación en armonía con este propósito:
1. Brócoli
Un alimento que se caracteriza por sus propiedades anticancerígenas gracias a su componente de fitonutriente. Aporta un gran contenido de vitaminas A, C y E, y minerales como el selenio, calcio, potasio, hierro, entre otros. Es útil para combatir el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra, además de prevenir la hipertensión arterial.
2. Zanahoria
Igualmente, la zanahoria destaca entre los alimentos ricos en antioxidantes por ser ideal para evitar el envejecimiento prematuro, gracias a las altas dosis naturales que ralentizan el proceso de oxidación del cuerpo.. Asu vez, previenen la aparición de enfermedades degenerativas.
3. Cacao
Alimento que contiene antioxidantes esenciales para el organismo como los flavonoides y los polifenoles, los cuales ayudan a liberar los radicales libres y aportan grasas saludables. Entre las propiedades reconocidas a los polifenoles están sus efectos vasodilatadores y antiinflamatorios. Es importante que, cuando consumas cacao, la concentración de este contenga un total del 70 por ciento del producto.
4. Alcachofas
Es una de las verduras que más calcio, magnesio y fósforo contiene, aportando altos niveles de vitaminas E, B1 y B3 e hidratos de carbono. Su importante contribución de fitonutrientes y polifenoles, las convierten en una fuente ideal de antioxidantes. Otras cualidades de las alcachofas es que son diuréticas, combaten los triglicéridos en la sangre y regulan el porcentaje de colesterol. Además, posee propiedades digestivas para tratar enfermedades como el ácido úrico, y los problemas de cálculos vesiculares.
5. Kiwi
Una de las frutas a las que más propiedades se le reconocen, gracias a la concentración de vitamina C que tienen sus nutrientes y que lo hacen un valioso antioxidante hidrosoluble. De la misma manera, contiene otros componentes como lo son la vitamina E, luteína, y fitoquímicos. Así mismo, el kiwi contiene ácidos grasos Omega 3, que benefician la circulación y potasio que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.
6. Té verde
Las hojas de té verde poseen niveles altos de polifenoles, los cuales funcionan en el cuerpo de manera conjunta con otras sustancias químicas para aumentar los niveles de oxidación de la grasa. A su vez, entre sus componentes se hallan las catequinas, antioxidantes naturales que favorecen la prevención de daños celulares y reducen la formación de radicales libres en el cuerpo.
7. Tomate
Se clasifica como uno de los alimentos ricos en antioxidantes más potentes debido a su gran componente: el licopeno, responsable de su color rojizo y reconocido por neutralizar los radicales libres, causantes del envejecimiento celular y el daño oxidativo. Adicionalmente, este componente presente en el tomate tiene otros beneficios como la disminución de lípidos y del colesterol LDL (“malo”), la reducción de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
8. Salmón
Se trata de un pescado que contiene astaxantina, un potente antioxidante que cuida del buen estado de las células. Son conocidas también las cualidades que aportan nutrientes como el omega-3, el cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y fomenta el incremento en el flujo de la sangre, previniendo la formación de coágulos o trombos. A su vez, la vitamina E presente en el salmón, constituye un factor protector frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
9. Espinacas
Una de las características comunes de las verduras de hoja verde, son los aportes importantes que hace como fuente de antioxidantes y la espinaca no es la excepción. Posee el ácido alfa lipoico, que es distinguido por reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos del organismo. En la misma medida, provee de otros nutrientes como la provitamina A y las vitaminas C y E, valoradas por su acción antioxidante.
10. Almendras
Si bien a la mayoría de los frutos secos se les considera buenos alimentos ricos en antioxidantes, la almendra es la que presenta una mayor concentración de vitamina E, magnesio y manganeso.
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En definitiva, una manera adecuada de incorporar alimentos ricos en antioxidantes a la dieta, es asegurándose de que estos insumos formen parte de tu alimentación diaria. Recuerda siempre asesorarte de un especialista de la salud, en este caso un nutricionista para que planee tu plan de alimentación con estos alimentos.
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Preguntas frecuentes1. ¿Para qué sirven realmente los alimentos ricos en antioxidantes? Más allá de ser una moda, son fundamentales porque actúan como un escudo protector. Su función principal es estabilizar a los radicales libres (esas moléculas que dañan tus células), ayudando a prevenir el envejecimiento prematuro, problemas cardiovasculares e incluso reduciendo la probabilidad de padecer distintos tipos de cáncer. 2. ¿El cuerpo produce sus propios antioxidantes o debo comerlos obligatoriamente? Es un trabajo en equipo. Tu cuerpo produce antioxidantes «endógenos» (usando minerales como zinc y hierro), pero no es suficiente. Es obligatorio ingerir antioxidantes «exógenos» a través de la dieta, como la Vitamina C y E, para tener una defensa completa. 3. ¿Qué verduras me ayudan a combatir el azúcar alto y el envejecimiento? Para el azúcar (glucosa), las espinacas son ideales porque contienen ácido alfa lipoico, que aumenta la sensibilidad a la insulina. Para el envejecimiento, la zanahoria es clave por sus betacarotenos, y el brócoli por su mezcla de vitaminas A, C y E. 4. He oído que el chocolate es antioxidante, ¿es verdad o un mito? Es verdad, pero con una condición: debe ser cacao con una concentración del 70% o más. El cacao aporta flavonoides y polifenoles que actúan como antiinflamatorios y vasodilatadores. Si es chocolate con mucha leche y azúcar, pierde este efecto.
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