Las vitaminas son nutrientes esenciales que permiten mantener el organismo saludable y prevenir enfermedades. Cada vitamina tiene funciones específicas y contribuyen de manera única al bienestar de una persona. Precisamente, una de las de mayor importancia es la vitamina B12; por ello, conocer cuáles son los alimentos con vitamina B12 es fundamental, ya que esta aporta varios beneficios a distintas funcionalidades de los órganos del cuerpo.
Entre otras, la vitamina B12 al igual que las otras vitaminas del grupo B, son importantes en el metabolismo de proteínas, la formación de glóbulos rojos y el balance del sistema nervioso. La ingesta de esta vitamina se realiza a través de una buena alimentación principalmente en alimentos de origen animal, pues los vegetales no la contienen.
La doctora Melissa Altamar, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, comparte cuál es la importancia que tiene la vitamina B12, sus beneficios y los alimentos que contienen este nutriente.
Qué es la vitamina B12
También conocida como la cobalamina, hace parte de una de las ocho vitaminas del grupo B. Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento adecuado de varios órganos del cuerpo. Se estima que la cantidad de vitamina B12 que una persona necesita por día depende de su edad.
Es importante señalar que, la deficiencia de vitamina B12 puede causar una serie de afecciones en el organismo como: anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo.
Beneficios de la vitamina B12
La vitamina B12 aporta varios beneficios al organismo, algunos de los principales son:
- Mantiene la salud del sistema nervioso: mantiene el balance de las neuronas para una adecuada transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento del cerebro.
- Producción de glóbulos rojos: ayuda en la producción adecuada de glóbulos rojos, responsables de transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. Su deficiencia puede provocar anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.
- Metabolismo de energía de macronutrientes como: proteínas, carbohidratos y grasas. Ayuda a convertir estos nutrientes en energía utilizable por el cuerpo. Una deficiencia puede producir fatiga y debilidad a causa de un metabolismo deficiente.
- Síntesis de ADN: es necesaria para la síntesis y la reparación del ADN, material genético presente en todas las células.
- Función cognitiva: desempeña un papel relevante en la salud cognitiva y el estado de ánimo. Una deficiencia puede generar problemas de memoria, dificultades cognitivas y cambios en el estado de ánimo.
- Optimiza la salud cardiovascular: al ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Síntomas por el déficit de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse en una variedad de síntomas, que pueden modificarse de una persona a otra. Algunos de los signos más comunes son:
- Fatiga y debilidad: puede causar fatiga crónica y debilidad generalizada.
- Pérdida del apetito: además de otros síntomas digestivos como pérdida de peso, diarrea o estreñimiento.
- Cambios en la piel y el cabello: con signos como palidez, coloración amarillenta de la piel y los ojos y/o una apariencia de piel inflamada y enrojecida. Además, el cabello se puede tornar quebradizo y sin brillo.
- Irritabilidad: la vitamina B12 tiene un rol importante en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, hormona involucrada en la regulación del estado de ánimo.
- Problemas de concentración: la falta de vitamina B12 puede afectar negativamente la función cognitiva, lo que llega a originar dificultades para concentrarse y dificultad para la ejecución de tareas específicas.
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Alimentos con vitamina B12 que debes incluir en tu dieta
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, algunas fuentes naturales son:
- Carnes: como la de res, el hígado, carne de cordero, de cerdo y de aves (pollo, pavo).
- Pescados y mariscos: como lo son: salmón, trucha, sardinas, atún, bacalao, ostras, mejillones y mariscos.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso y huevos. Igualmente, se encuentra en productos lácteos fortificados con B12, como algunas leches vegetales y yogures no lácteos.
- Vísceras: hígado de pollo y ternera.
- Algas marinas: algunas variedades de algas y algas marinas, como el nori y la espirulina, contienen ciertas cantidades de vitamina B12. No obstante, la forma de B12 presente en las algas puede no ser completamente absorbida y utilizada por el cuerpo humano apropiadamente.
La doctora Altamar destaca que, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían ser propensas a la deficiencia, ya que las verduras no contienen vitamina B12. A su vez, los adultos de más de 60 años con afecciones del tracto digestivo que afectan la absorción de nutrientes, también son susceptibles a la deficiencia de la vitamina.
Ingesta de vitamina B12 en suplementos vitamínicos ¿Es conveniente?
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 con una alimentación equilibrada. Sin embargo, los adultos de más de 60 años, los vegetarianos, los veganos y las personas con afecciones que alteran su capacidad de absorción de la vitamina B12 de los alimentos podrían beneficiarse con el uso de suplementos orales.
Para la doctora Altamar si es pertinente realizar la ingesta de esta vitamina por medio de los suplementos. Sin embargo, no todos los casos requieren suplementación; por ello es esencial realizar chequeos periódicos por medio de química sanguínea para evaluar los valores en cada persona y determinar si requiere o no la suplementación, siempre bajo la asesoría de un profesional de la salud especializado en nutrición.
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