¿Sabes realmente lo que pones en tu plato? Aunque la elección de alimentos naturales es uno de los pilares de una buena alimentación, la confusión frente a los procesados es muy común.
Entender las particularidades de cada grupo es vital para tu bienestar. Por eso, con la asesoría de la doctora Lina Bolaños, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica, analizamos las realidades, beneficios e implicaciones del consumo de alimentos naturales frente a los industrializados.
¿Cómo se clasifican los alimentos naturales y procesados?
Según el sistema NOVA (avalado por la OMS/OPS), la nueva clasificación incluye:
1. Alimentos naturales y mínimamente procesados
- Alimentos naturales (no procesados): son aquellos que se encuentran en su estado original y no contienen sustancias añadidas como azúcar, sal, grasas, edulcorantes o aditivos. Son ricos en nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en una opción saludable.
La mayoría de los alimentos naturales tienden a dañarse o perecer en un corto plazo. Solo algunos pueden consumirse de inmediato; varios son comestibles y seguros solamente después de su preparación y cocción.
- Alimentos mínimamente procesados: son alimentos que han sido alterados de alguna manera, pero no se les agrega ninguna sustancia externa durante su procesamiento. La variación generalmente implica la eliminación de partes mínimas del alimento sin cambiar significativamente su naturaleza o uso.
Estos procesos “mínimos” pueden aumentar la duración de los alimentos, permitir su almacenamiento, ayudar a su preparación culinaria, mejorar su calidad nutricional y ser más agradables al paladar. En combinaciones adecuadas, todos los alimentos de este grupo (naturales y mínimamente procesados) forman la base para una alimentación saludable.
2. Ingredientes culinarios
Los ingredientes culinarios son sustancias extraídas de componentes de los alimentos, tales como las grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar; o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal. Estos ingredientes son a menudo muy duraderos. Mientras que algunos pueden ser producidos a mano con herramientas sencillas, la mayoría requieren de maquinaria industrial.
3. Productos comestibles listos para el consumo: procesados y altamente procesados (ultra procesados)
- Productos comestibles procesados: son aquellos alimentos que han sido alterados mediante la adición o introducción de sustancias como sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos. Estos ingredientes se utilizan con el propósito de cambiar la naturaleza de los alimentos originales, con el fin de prolongar su duración, mejorar su sabor, textura, apariencia o hacerlos más agradables o atractivos para el consumidor.
Si bien los productos procesados suelen mantener la identidad básica y la mayoría de los componentes del alimento original, sus métodos de procesamiento pueden introducir cantidades significativas de aceite, azúcar o sal, lo que resulta produciendo un desequilibrio nutricional.
- Productos comestibles altamente procesados (ultraprocesados): se trata de alimentos elaborados principalmente con ingredientes industriales y que contienen poco o ningún alimento entero. Son productos que han sido sometidos a una serie de procesamientos industriales y contienen una gran cantidad de aditivos, conservantes, colorantes y otros ingredientes artificiales.
Suelen ser diseñados para ser altamente atractivos al gusto, lo que puede llevar a un mayor consumo y fomentar hábitos alimenticios poco saludables. La mayoría están diseñados para ser consumidos como “snacks” y bebidas, por sí solos o en combinaciones con otros productos ultraprocesados.
Beneficios de los alimentos naturales
Los alimentos naturales tienen numerosos beneficios para la salud debido a su composición nutricional y a la ausencia de aditivos y sustancias artificiales, algunos de los principales son:
- Aportan un alto contenido de nutrientes: al ser ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, elementos necesarios para el correcto funcionamiento de todos los órganos.
- Contribuyen a un peso saludable: los alimentos naturales suelen ser bajos en calorías y grasas, lo que ayuda a mantener un peso corporal adecuado.
- Favorecen la salud cardiovascular: debido a su contenido de grasas saludables y antioxidantes.
- Menor consumo de aditivos y artificiales: al no contener sustancias artificiales que pueden tener efectos negativos en la salud a largo plazo.
- Brinda energía: ya que contiene diferentes cantidades de carbohidratos, proteínas e incluso grasas saludables.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: el consumo de alimentos naturales está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, patologías cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
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Implicaciones del consumo de productos ultraprocesados
De acuerdo con la doctora Bolaños, son varias las características nutricionales, metabólicas, sociales, económicas y ambientales que inciden en el consumo de productos ultraprocesados, entre las principales se encuentran:
- Son nutricionalmente desequilibrados: son altos en grasas saturadas y/o “trans”; azúcar, sal y carentes en fibra dietética y otros compuestos bioactivos. Además, la seguridad de varios aditivos utilizados en su formulación es desconocida o controversial.
- Alta densidad energética: debido a las características calóricas de sus ingredientes principales y a la falta de fibra y agua en su composición.
- Crean hábitos de adicción: sus ingredientes y formulación son susceptibles de trastornar los procesos endógenos del sistema digestivo y del cerebro que controlan la saciedad y el apetito.
- Facilidad en su consumo: por lo cual pueden fácilmente desplazar comidas y platos preparados a partir de alimentos que son nutritivos.
- Promovidos por mecanismos engañosos: que pretenden imitar a los alimentos naturales o platos tradicionales, usando aditivos que producen aromas, sabores y colores. Por otra parte, a menudo estos productos se publicitan con imágenes y mensajes en la etiqueta o publicidad, para atraer consumidores.
- Crean una falsa impresión de ser saludables: mediante la adición de vitaminas sintéticas, minerales y otros compuestos, lo que permite a los fabricantes hacer falsas promesas de ser saludables.
Es importante señalar que, la mayoría de los productos ultraprocesados son resultado de una tecnología sofisticada que incluye procesos de hidrogenación, hidrólisis, extrusión, moldeado y remodelado, que son diseñadas para hacer que los ingredientes parezcan alimentos. Así mismo, incluyen versiones industriales de cocción tales como procesamiento previo de fritura y horneado. Tales métodos simulan la cocina doméstica, pero son generalmente muy diferentes a los productos que promueven, porque incluyen agentes y procesos muy diversos.
Diferencias entre alimentos naturales y procesados
Composición
- Alimentos naturales. Se encuentran en su estado original o han sido mínimamente procesados.
- Alimentos procesados. Han sido sometidos a cambios en su forma original para mejorar sabor, textura, vida útil o facilidad de consumo. Generalmente, contienen aditivos y conservantes.
Alimentos
- Alimentos naturales. Origen vegetal (verduras, leguminosas, tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos, carnes de bovino, aves de corral, animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros).
- Alimentos procesados. Sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados “instantáneos”, margarinas, mezclas para pastel, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos, galletas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, chocolates, entre otros.
Contenido nutricional
- Alimentos naturales. Ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes. Contribuyen a una alimentación saludable.
- Alimentos procesados. Contenido nutricional variable. Contienen menos nutrientes debido al procesamiento, mientras que otros pueden estar enriquecidos con ciertos nutrientes.
Presencia de aditivos
- Alimentos naturales. No contienen aditivos ni conservantes, al no ser sometidos a procesamientos químicos o industriales.
- Alimentos procesados. Habitualmente contiene aditivos y conservantes para mejorar sabor, apariencia y durabilidad. Son poco saludables en grandes cantidades.
Impacto en la salud
- Alimentos naturales. Son más saludables y tienen más beneficios para la salud, al ser una fuente importante de nutrientes esenciales.
- Alimentos procesados. Pueden tener un impacto negativo en la salud. Además, contribuyen al aumento de peso y se llegan a convertir en un factor de riesgo de enfermedades crónicas.
En definitiva, es importante que tengas en cuenta que un elevado consumo de alimentos ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo cardiometabólico y de obesidad. Entre tanto, los alimentos sin procesar o mínimamente procesados ayudan a la disminución del riesgo de mortalidad. Recuerda al momento de realizar tus compras en el mercado, leer las etiquetas de los productos, pues te ayudarán a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumes.
** Para la redacción de este artículo, contamos con el apoyo y orientación de la profesional Lina Bolaños, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica.
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