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Guía para mantener una alimentación balanceada en Navidad

Navidad es una época caracterizada por la alegría de compartir en familia, reencontrarse con los amigos y, sobre todo, cometer “pecados” con la alimentación. Es común que en esta temporada la comida esté disponible permanentemente y la costumbre de ingerir alimentos que habitualmente no se consumen como buñuelos, natillas, galletas, etc., hace que se genere una descompensación alimentaria que altera el metabolismo y el peso corporal.

Sin embargo, para compartir en familia se debe relegar el hecho de funcionar en torno de la alimentación y hacer que los “compartir” sean mucho más saludables. Es decir, para pasar estos momentos sin cohibirse, se pueden planear menús controlados en carbohidratos y grasa, aumentando la ingesta de proteínas, frutas y verduras.

Con el fin de lograr un menú balanceado sin arrepentimientos ni restricciones, la doctora Diana Paredes, nutricionista de los Centros Médicos Colmédica, comparte cuáles son las claves para tener una alimentación sana, pero disfrutando de las comidas tradicionales de la Navidad.

Efectos de los excesos navideños

Si bien la temporada decembrina es una época de vacaciones para compartir en familia, es también cierto que, en muchas ocasiones los excesos que se tienen, terminan siendo nocivos para el organismo. El consumo elevado de alcohol, el aumento en la ingesta de comidas con un alto contenido de calorías y la disminución de la actividad física, son errores frecuentes en Navidad que suelen incidir en la salud con secuelas como:

–           Aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos.

–           Elevados niveles de azúcar en la sangre.

–           Incremento en los niveles de cifras tensionales.

–           Ganancia de peso por la grasa corporal.

De esta manera, estas consecuencias producen un aumento en el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como: enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, o patologías como hipertensión arterial o diabetes.

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Claves para mantener una alimentación sana en Navidad

Mantener una alimentación saludable es elegir una opción que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para mantenerte activo en las diferentes actividades que realizas. Es así como tus comidas siempre deben incluir nutrientes esenciales como proteínas (que proveen las carnes rojas y blancas), carbohidratos (cereales y tubérculos), lípidos (que encuentras en las grasas buenas como el aguacate), vitaminas, minerales (frutas y verduras) y agua.

Por esta razón, mantener una alimentación saludable no solo debe realizarse en ciertos momentos o épocas, debe hacerse siempre para proteger tu salud. De este modo, entre las recomendaciones clave para lograr este propósito durante Navidad están:

– Mantén el control de tu peso: no te cohíbas, pero consume las cantidades habituales de comida. No confíes en darte “permisos” de subir de peso, porque son fechas especiales o por antojos, abusando de las porciones.

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– No olvides incluir frutas y verduras en tus comidas: en los snacks puedes comer una porción de fruta, incluir frutos secos o consumir mayor cantidad de agua. En el almuerzo y/o cena siempre debes incluir una porción importante de verduras, frescas o calientes, esto te ayudará a que te sientas satisfecho y mantengas un buen consumo de fibra para una correcta digestión. Recuerda la clave de 5 al día, que son 3 porciones de fruta X 2 porciones de verdura.

– Opta por snacks saludables: las frutas y verduras son las mejores aliadas al momento de realizar una merienda saludable. Para mantener un peso adecuado, deben ser parte de tus comidas. Consume frutas, frutos secos (almendras, maní, avellanas, nueces) que te permiten tener una sensación de saciedad.

– Controla el consumo de alcohol: es clave tener en cuenta que todas las bebidas alcohólicas aportan calorías líquidas, que derivan en azúcar que se produce en su proceso de destilación. En una sola noche de copas puedes consumir hasta 2.000 calorías. Además, entre menos alcohol consumas, mejor te sentirás al día siguiente.

– Regula la ingesta de azúcar: en la temporada navideña es muy seguro que te ofrezcan postres, galletas, pasteles entre otros productos no tan saludables. En este caso, procura consumir porciones medidas, sin excesos, y acompáñalo con el consumo de agua para lograr un balance. Evita adiciones de azúcar en bebidas como café, té o jugos naturales.

– No omitas ninguna comida: en varias ocasiones durante esta temporada, se incurre en el error de prescindir alguna comida, lo que seguro provocará que llegues con más apetito a la siguiente. Una situación que deriva en ansiedad por consumir azúcares y grasas.

– Descansa adecuadamente: los estados de sueño alterados por trasnochar o dormir en horas inadecuadas generan mayores variaciones metabólicas, las cuales tienen consecuencias como decaimiento anímico. Por ello, se recomienda el sueño de 7 a 8 horas en adultos y en adolescentes y niños de 9 a 10 horas diarias.

– Evita el sedentarismo: en esta temporada es común que se tenga mayor recurrencia al sedentarismo, porque se piensa de manera errónea, que la mejor forma de descansar es no moverse. Un error que lleva a aumentar el peso corporal, al no ayudar al metabolismo con alguna actividad física que permita quemar las calorías que se consumen de más en esta época del año.

En definitiva, puedes mantener el cuidado de tu alimentación para estas festividades planeando unas novenas diferentes en familia, donde cada día se ofrecen opciones saludables. Crea menús variados, balanceados y nutricionalmente adecuados, teniendo en cuenta que las porciones deben ser moderadas y nutritivas.

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