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Qué comer antes y después de entrenar

Ángela García Vargas
Nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica.

Una de las preocupaciones frecuentes cuando se inicia una actividad física es la manera de alimentarse. Identificar qué comer antes y después de entrenar para alcanzar los objetivos, se convierte en una prioridad recurrente. Necesidad que, a su vez, responde a la importancia que tiene la alimentación como complemento para el deporte.

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento, por ello, se considera importante la alimentación, ya que tiene el mayor impacto sobre el estado físico. Es esencial aprender a comer de manera saludable, en función de los requerimientos nutricionales y los objetivos trazados (subir de peso, definir la masa muscular, perder peso, etc.).

La nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, Ángela García, expone cuál es la importancia que tiene el plan de alimentación como complemento de tu rutina de ejercicios, así como una serie de recomendaciones que puedes tener en cuenta para antes y después de entrenar.

Importancia de la nutrición en el entrenamiento físico

De acuerdo con la doctora García, la nutrición es importante durante el entrenamiento ya que es la responsable de aportar la cantidad de energía necesaria y los nutrientes para el mantenimiento y la reparación apropiada de los tejidos; además de mantener y regular el metabolismo corporal.

Consumir una buena alimentación ayuda a cubrir la demanda de energía que se necesita para realizar cualquier actividad ya sea un deporte o una actividad recreativa. Sin embargo, cuando hay una carencia de nutrientes adecuados en la alimentación, se está más propenso a tener situaciones de agotamiento, un desempeño deficiente y una mayor exposición a las lesiones.

Cuando una persona le aporta los nutrientes necesarios al organismo para mantener un correcto estado de salud, el rendimiento y la recuperación se optimizan. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuido.

 Qué comer antes y después de entrenar

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Los alimentos que se consumen antes de hacer ejercicio determinan cuánta energía se tiene y afectan de forma directa el rendimiento. Es necesario consumir alimentos que se digieran y absorban sin mayor contratiempo y que contengan una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Algunos alimentos recomendados son:

– Frutos secos: las almendras son ideales al ser uno de los alimentos más ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados.

– Pasta: un alimento muy utilizado en las deportistas de alto rendimiento al aportar la energía suficiente para rendir mejor en el ejercicio.

– Huevo: un alimento con un alto contenido proteínico y enriquecido con una amplia variedad de vitaminas y minerales que lo hace muy completo.

– Cereales: como el arroz que aporta una dosis alta de energía gracias a los hidratos de carbono que posee.

– Quinoa: un alimento con gran concentración de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

– Arándanos: son fuente nutritiva de vitamina C. Reconocida por su aporte en hidratos de carbono y una opción ideal para tomar antes de hacer ejercicio.

Otros alimentos que puedes consumir antes del entrenamiento son:

– Aguacate.
– Avena.
– Yogur griego.
– Atún.
– Soja.
– Acelgas.

Por su parte, la alimentación que se realiza después del entrenamiento es importante ya que asegura la correcta reparación de los músculos (proteína) y repone las reservas de energía de tu organismo (carbohidratos). Los alimentos a consumir y las cantidades necesarias dependen del tipo de ejercicio y del esfuerzo físico realizado, entre los recomendados están:

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– Pollo: un alimento rico en minerales esenciales, como el fósforo, vitamina B6, niacina, ácidos grasos monoinsaturados y proteínas de alto valor biológico indispensables para el desarrollo de la masa muscular.

– Plátano: es una de las frutas ricas en potasio, un mineral esencial para el funcionamiento apropiado de los músculos y de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga después del entrenamiento.

– Atún: además de ser una fuente alta de proteínas, este alimento tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega 3, y diferentes vitaminas del grupo B, necesarias para el entrenamiento diario y para el funcionamiento adecuado de los procesos metabólicos.

– Leche y sus derivados como el queso.
– Una porción de fruta.
– Frutos secos.

Es importante que, en el plan alimentario se evite el consumo de grasas (frituras) para no tener problemas digestivos durante el ejercicio, ya que impide retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago provocando pesadez y llenura.

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Importancia de la hidratación

Para la doctora García la hidratación es una parte fundamental del entrenamiento, tanto antes, durante y después de su práctica. Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones; especialmente, cuando se realiza alguna actividad deportiva. Una buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares, hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones.

Por su parte, cuando no hay una hidratación apropiada el organismo puede presentar afecciones como espasmos musculares, problemas de equilibrio y confusión mental. Así mismo, un aumento significativo y rápido de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, que no son otro síntoma que la pérdida de agua con variaciones que oscilan entre un 9 % y 11 %, lo que demanda de una asistencia médica inmediata.

Recomendaciones alimentarias para complementar el entrenamiento

Algunas de las recomendaciones alimentarias que te ayudarán a conseguir los objetivos en tu proceso de entrenamiento físico son:

– Consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos (harinas) de acuerdo a sus necesidades nutricionales y al tipo de entrenamiento realizado.

– Incluir frutas y verduras dentro de la alimentación diaria.

– Consumir al día lácteos preferiblemente bajos en grasa.

– Elegir alimentos ricos en proteína como carnes magras ya sean de res, pollo o pescado. Consumir huevo preferiblemente en preparaciones no fritas.

– Evitar el consumo de productos de salsamentaria como embutidos (jamón, salchichas, salchichón, tocineta, etc.) o aderezos grasosos.

– No consumir alimentos fritos ni grasosos especialmente antes o después de hacer ejercicio.

– Evitar el consumo de productos de paquete (papa frita, plátanos, chicharrón, etc.).

– Controlar el uso de azúcar (blanca o morena), panela y miel de abejas.

– Reducir y hasta eliminar el consumo de productos de pastelería y panadería (bizcochos, tortas y galletas dulces, al igual que otros productos cuya preparación incluye azúcar).

– Limitar el uso de la sal en las preparaciones.

En definitiva, adquirir un estilo de vida apropiado a partir de una buena alimentación en donde se le dé importancia a las propiedades y beneficios de los alimentos, es clave para lograr los objetivos trazados para tal fin. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud para evitar afecciones que alteran tu salud.

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