Mantener el control sobre las hormonas en la menopausia es uno de los desafíos que se manifiestan en esta etapa natural que viven las mujeres, en la que se disminuye la producción de hormonas femeninas (estrógenos), desaparece la menstruación y aparecen diferentes síntomas. Justamente, la alimentación es una de las herramientas idóneas para disminuir sus efectos
La doctora Melissa Altamar, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, comparte cuál es la importancia que tiene la nutrición durante este periodo, así como los alimentos recomendados para controlar sus alteraciones.
Qué es la menopausia
La menopausia es la época de cambios hormonales y en los que presentan síntomas variados que finalmente terminan con la ausencia de la menstruación. Está considerada como un proceso biológico natural y suele ocurrir por lo regular entre los 40 y 45 años de edad.
La menopausia se produce porque los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona, como resultado de la finalización de la ovulación. Un proceso que empieza generalmente con alteraciones del ciclo menstrual u otras sintomatologías, período conocido como perimenopausia, hasta llegar a la amenorrea, que es la ausencia total de la menstruación.
Importancia de una buena alimentación
A lo largo de la vida la alimentación es vital para mantener un buen estado de salud, sin embargo, existen épocas donde cobran más importancia. Precisamente, una de estas etapas es la menopausia, en donde el nivel de hormonas en las mujeres decae sin remedio. Situación que supone una serie de cambios en el organismo tanto a nivel interno como externo.
Entre las variaciones que se producen están los sofocos, el cansancio, la ansiedad, la acumulación de grasa, las enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones. Es por ello, que como lo resalta la doctora Altamar, es imprescindible seguir determinadas sugerencias sobre la forma para mantener una dieta equilibrada.
Son diversas las situaciones en las que no se le confiere a la alimentación el valor que merece, lo que constituye un error, ya que existen efectos que se pueden aliviar con la alimentación, entre los que se encuentran:
– Descalcificación ósea: una de las alteraciones más comunes de este periodo en el que los estrógenos, encargados de proteger el tejido óseo, disminuyen sus niveles, produciendo cambios en la regulación del calcio. En este caso lo recomendable es la ingesta de alimentos ricos en vitamina D.
– Riesgo cardiovascular: otro de los posibles efectos causados por la menopausia. Lo conveniente es reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar las grasas saludables, como lo son: frutos secos, aguacates, pescado, así como disminuir el consumo de sal.
– Insomnio y estado de ánimo: las alteraciones emocionales son un efecto que suele ocurrir durante la menopausia, acompañado de problemas para tener un sueño reparador. Por tanto, se deben integrar alimentos como chocolate negro, plátano o nueces, que poseen nutrientes que producen serotonina (neurotransmisor que actúa en el cerebro regulando el humor y el sueño).
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Alimentos que alteran las hormonas en la menopausia
De acuerdo con la doctora Altamar existen una serie de alimentos que inciden negativamente en la etapa de la menstruación, entre ellos:
– Alimentos con alto consumo de sodio: como los ultraprocesados. Por ejemplo, los de productos enlatados, embutidos o de “paquete”, afectan de manera negativa la etapa de menopausia por tener altos niveles de grasas saturadas.
– Azúcar blanco: presente en la mayor parte de los alimentos procesados puede hacer sentir un efecto indeseado de cansancio e hinchazón en las mujeres. Además, contribuirá a la ganancia de peso y a un deterioro en la calidad de la piel.
– Carnes rojas: este tipo de carnes pueden estar en una dieta en la etapa de la menopausia, pero es aconsejable que se reduzca su consumo. Esto es debido a que una ingesta excesiva disminuye el nivel de estrógenos, que es precisamente la hormona que más se pierde durante esta etapa.
Alimentos recomendados para controlar las hormonas en la menopausia
Durante la menopausia es importante enriquecer la dieta en alimentos con mucho calcio como:
– Lácteos descremados: o en su defecto bebidas vegetales como las de almendras, coco, quinoa o avena.
– Leguminosas, hortalizas y cereales integrales: contienen menos grasas saturadas lo que impide que aumente el estrés metabólico en mujeres que se encuentran en esta etapa, a su vez, favorecen el mantenimiento de un peso saludable.
– Pescado: aporta los ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.
– Aceite de oliva virgen: debido a que el nivel de colesterol en la sangre se incrementa en este periodo y puede causar enfermedades cardiovasculares, se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen, el cual ayuda a la ingesta de grasas saludables que evitan el padecimiento de estas patologías.
– Consumo de agua: la ingesta de agua es un hábito que ayuda a evitar la retención de líquidos, una condición que sucede durante la menopausia. Además, mejora la circulación sanguínea y reduce los sofocos. Lo recomendable es el consumo de 1,5 o 2 litros de agua al día.
– Vitaminas: son esenciales en este proceso biológico y metabólico del organismo. No obstante, es importante tener en cuenta que en esta etapa además de las concentraciones más bajas de estrógenos, la deficiencia de vitamina D, es crítica para mantener los niveles de calcio y fósforo, y esta es común durante el periodo posterior a la menopausia.
De la misma manera, la doctora Altamar recomienda adoptar hábitos saludables que ayuden a reducir el impacto que tiene la menopausia en la vida de las mujeres, a través de prácticas como:
– Actividad física de forma periódica.
– Comer 4-5 veces al día en raciones moderadas.
– Meditación: es necesaria para aprender a respirar y favorece la reducción de los niveles de estrés, contribuyendo a la regulación hormonal.
– Descansar de manera adecuada.
En definitiva, durante la menopausia es importante que además de mantener una alimentación balanceada y la adopción de hábitos saludables, se mantenga el control por parte de un profesional de la salud, en función de la sintomatología particular de la paciente.
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